目次
気付かないうちに進行する「動脈硬化」
血管が弾力性を失って硬くなる「動脈硬化」は、様々な病気の発症リスクが上昇する大きな要因です。
動脈硬化の恐ろしいところは、目立った自覚症状がないこと。
そのため、脳梗塞や心筋梗塞といった重篤な事態に陥ってから、初めて動脈硬化が進んでいることに気付くケースが少なくありません。
そんな動脈硬化の別名は「サイレントキラー」。
知らないうちに健康を蝕む、まさに“沈黙の殺人者”です。
それほど危険な動脈硬化ですが、日頃の食生活や生活習慣で発症リスクを低減できます。
動脈硬化予防に効果的な成分として知られているのが、イワシなどの青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）。
この記事では、DHAが血管を柔らかくする理由や効果的な摂取方法などについて、詳しく紹介します。
血管が硬い人の健康リスクは？血管年齢を下げるべき理由とは
そもそも、血管が硬いとなぜ病気になるのでしょうか？
まずは、血管が硬くなることで引き起こされる症状や疾患について解説します。
血管が硬くなると、血流の抵抗が増してスムーズに流れなくなります。
すると、全身に血液を送り出す際に心臓が強い力をかけるため、血圧が上昇傾向に。
高血圧は、脳卒中や心筋梗塞の主要な原因となります。
弾力性が失われて硬くなった血管内は、プラーク（脂質やカルシウムの沈着物）が蓄積しやすい状態です。
プラークの蓄積ともに動脈硬化が進行し、血管の内側が厚くなって血流が悪くなります。
硬くなった血管は弾力性がなく、破れやすい状態です。
もろくなった血管が脳内で破れた場合、脳出血となります。
また、血管が詰まると脳梗塞や心筋梗塞などの深刻な事態を招くリスクが上昇します。
血管の硬化によって血流が悪くなると、心臓や腎臓などの臓器に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。
酸素不足が続くと臓器の機能が低下し、慢性疾患を引き起こす原因となります。
血管の柔軟性がない状態では手足の先にまで血液が巡らなくなり、冷えやしびれといった症状を感じやすくなります。
特に糖尿病の人は血行不良の影響を受けやすく、神経障害につながることが少なくありません。
血管の硬化は、脳への血流量にも影響を与えます。
脳へ送られる血液量が低下すると、認知症のリスクが上昇。
動脈硬化は、脳血管性認知症の大きな原因であることが指摘されています。
血管が硬くなる原因は？血管が硬くなりやすい人の特徴
健康的な血管は弾力性があり、しなやかです。
しかし様々な要因によって血管は硬く、もろくなります。
血管が硬くなる主な原因として考えられるのが、以下の要因です。
当てはまる項目がある人は、血管が硬くなっているかもしれません。
加工食品や高脂肪・高糖質の食品を多く摂ると、動脈硬化の危険性が上昇します。
日常的に運動をしないと血流が悪くなり、血管の健康が損なわれます。
タバコの有害物質によって血管が傷つくだけでなく、ニコチンが血管を収縮させて柔軟性を失わせます。
コレステロールが血管に蓄積し、動脈硬化が促進されます。
血管の弾力は、加齢とともに低下します。
食事に含まれる糖質によって血糖値が短時間で急上昇と急下降する「血糖値スパイク」が起こり、血管が傷ついて硬化しやすくなります。
慢性的なストレスは、心身を興奮・緊張状態にする交感神経を刺激し、血圧を上昇させます。
DHAを摂ると血管が柔らかくなるのはなぜ？科学的根拠とメカニズム
血管を柔らかくする成分として知られるDHA（ドコサヘキサエン酸）は、オメガ3脂肪酸という必須脂肪酸の一つです。
DHAを摂取すると血管が柔らかくなる理由として、以下のような作用が挙げられます。
DHAには抗炎症作用があります。
血管内で炎症を抑えて動脈硬化の進行を防ぎ、柔らかい血管をキープします。
DHAは血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させて、血液をサラサラにします。
サラサラの血液は、血管内をスムーズに流れながら全身へ酸素や栄養分、免疫細胞などを送り届けて健康状態を良好にします。
DHAには、血液を凝固させる作用がある血小板の凝集を抑制する作用もあります。
この作用によって、血管を詰まらせる原因である血栓ができるのを防ぎ、スムーズに血液が流れるしなやかで健康的な血管を保ちます。
DHAの摂取量と動脈硬化予防の関係
近年の研究では、DHAを多く含む青魚を摂取することで、心血管疾患のリスクが低下することが示されています。
魚食に関して実施された大規模な日本の疫学調査では、17年間に及ぶ追跡調査の結果、魚食によって脳血管疾患や心臓病、高血圧症などほとんどの成人病に対して予防効果が期待できることや、死亡リスクが低下することが示唆されました（※）。
また、アメリカ心臓協会（AHA）は、1週間に6～8オンス（約170g～230g）の魚（特に脂質が多いサバやイワシなど）を食べるように推奨しています。
血液をサラサラにして血管を守る、「血管の掃除屋」EPAの働き
脳や神経に多く存在するDHAに対し、EPA（エイコサペンタエン酸）は主に血液や血管壁に働きかけることから、別名「血管の掃除屋」とも呼ばれています。
EPAが血管を柔らかく保つメカニズムは、大きく分けて2つあります。
EPAには血液中の血小板が必要以上に固まるのを防ぎ、血液がドロドロになるのを抑制する働きがあります。
これにより血流がスムーズになり、血管の内壁にかかる圧力（負担）を減らすことで、血管が硬くなるのを防ぎます。
動脈硬化は、血管の壁が傷つき、そこで炎症が起こることから始まります。
EPAには血管の炎症を鎮める作用があることが分かっており、血管の内側を健やかな状態に保つことで、しなやかさを維持するサポートをします。
日本で行われた大規模な臨床試験（JELIS）でも、EPAを摂取することで心血管イベントの発症リスクが有意に低下したことが報告されており、その血管保護作用は医学的にも高く評価されています（※）。
血管を「広げる」スイッチを入れる、EPAによる動脈硬化ストップの仕組み
EPAのもう一つの重要な働きに、「血管拡張作用（血管を広げる働き）」があります。
血管が硬くなる（動脈硬化）大きな要因の一つは、血管が収縮して血圧が高まり、常に壁に強い圧力がかかり続けることです。
EPAを摂取すると、血管の内側にある「内皮細胞」の働きが改善され、一酸化窒素（NO）という物質の産生が促されることが分かっています。
この一酸化窒素には、ギュッと縮こまった血管の筋肉を緩め、血管を自然に広げるという強力な作用があります。
血管が十分に広がれば、無理な圧力をかけずに血液がスムーズに流れるようになります。
つまりEPAは、血液をサラサラにするだけでなく、通り道である血管そのものをリラックスさせて広げることで、動脈硬化の進行を食い止める役割も果たしているのです。
血管ケアの新常識。EPAの10倍のパワーを持つ「DPA」とは？
これまで「血管を柔らかくする＝DHA・EPA」というのが常識でした。
しかし、近年の研究で、そのDHA・EPAを凌ぐとも言われる第3の成分「DPA（ドコサペンタエン酸）」が注目されています。
血管が硬くなる主な原因の一つは、血管の内側の壁（内皮細胞）が傷つき、修復が追いつかなくなることです。
この血管内皮細胞が傷ついた場所に移動して修復する力を「遊走能」と言いますが、DPAはこの遊走能において、EPAの10倍以上の効果を示したという研究データがあります（※）。
つまり、血管のしなやかさを保つためには、DHAやEPAだけでなく、この「DPA」も重要なポイントになるのです。
血管が柔らかくなるとどんなメリットがある？健康への影響
血管が柔らかいと、たくさんのメリットがあります。
柔軟な血管はしなやかに拡張・収縮できるため、血液がスムーズに流れて全身の細胞に酸素や栄養が行き渡りやすくなります。
これにより、臓器や筋肉の働きが活性化し、体全体の健康が向上します。
血管が硬いと血流が悪くなり、血圧が上昇しやすくなります。
一方、血管が柔らかいと血流の抵抗が少なくなるため、血圧が安定して高血圧のリスクが低減します。
血管が硬くなると動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。
柔軟な血管を維持することで、これらの深刻な病気の予防につながります。
血管の柔軟性が保たれることで、脳への血流もスムーズに。
脳に十分な量の血液が送られる影響によって脳の機能が活性化し、記憶力や集中力が向上するほか、認知症のリスク低減にもつながります。
血流が良くなると肌に十分な栄養や酸素が供給され、新陳代謝が促進されます。
新陳代謝が活発に行われることで肌のくすみやシワの予防につながり、健康的な美肌を維持しやすくなります。
血管がしなやかで血流が良いと、老廃物がスムーズに排出されます。
そのため疲労回復が早まり、日々の活力が高まるでしょう。
血管を柔らかくする食べ物｜毎日の食事で若々しい血管を
血管年齢を下げるために意識したいのが、血液を健康的な状態に保つ栄養分が含まれた食材を積極的に摂ることです。
DHAをはじめとしたオメガ3脂肪酸は体内では生成できません。そのため、食事からの摂取が必要です。
週2～3回を目安に、オメガ3脂肪酸が豊富な食材を使ったメニューを食べるようにしましょう。
イワシやサバなどの青魚は、最も効率的にオメガ3脂肪酸を摂取できる食べ物です。
効率的摂取する調理法は、刺身もしくは水煮の缶詰です。
揚げると熱によりオメガ3の大半が失われるため、注意しましょう。
オメガ3の吸収を高める食材（オリーブオイル、ビタミンCを含む野菜）と組み合わせるのもおすすめです。
クルミなどのナッツ類には、DHAと同じオメガ3脂肪酸の一つであるα-リノレン酸が含まれています。
ある研究では、1週間に4食分（28.4g）のナッツ（クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなど）を摂取すると、虚血性心疾患リスクが約20%低いことが報告されました。
また、ナッツはマグネシウムが豊富な食品でもあり、抗不整脈効果がある可能性が考えられています（※1）。
海藻類には、心血管疾患予防に効果的なミネラルやビタミン、水溶性食物繊維が含まれています。
海藻摂取の頻度と虚血性心疾患の発症リスクの関係について、日本人男女（40歳～69歳）を対象に追跡調査を実施しました。
その結果、海藻をほぼ毎日摂取するグループの女性は、ほぼ摂取しないグループの女性に比べて虚血性心疾患の発症リスクが低いことが明らかになっています（※2）。
DHA・EPA・DPAで血管年齢を下げて、健康な未来を手に入れましょう
しなやかで健康な血管は、あなたの未来の健康を左右します。
血圧を測る習慣をつけて、年に1度は血液検査で血管の状態をチェックすることが重要です。
そして適度な運動やストレス管理、禁煙といった生活習慣の改善を心がけましょう。
また、血管を柔らかくして血管年齢を下げるには、DHA・EPA・DPAを積極的に摂取することが不可欠です。
毎日の食事に青魚を取り入れる、オメガ3脂肪酸サプリメントを活用することで、血管年齢を若々しく保てる可能性が期待できます。
「血管を柔らかくして、いつまでも元気に過ごしたい」と思うなら、今日からオメガ3を暮らしの中に取り入れてみませんか。
血管のためにオメガ3脂肪酸を摂る際、避けなければならないのが「酸化」です。
どんなにDHAやEPAが豊富でも、熱や空気によって酸化してしまった油は「過酸化脂質」となり、逆に体内で活性酸素を増やし、血管にダメージを与える原因になりかねません。
特に、「血管を柔らかくしたい」と願う方は、油の質や鮮度に人一倍こだわる必要があります。サプリメントを選ぶ際は、以下の条件を満たしたものを選びましょう。
DHA・EPA・DPA不足を
サポート
まるごと青魚
90粒入 1日3粒目安
2,980円(税込)
食事だけでは不足しがちな
DHA・EPA・DPAを、
新鮮なまま摂取できるサプリメント。
国産イワシの生オイルを
「まるごと」1粒に2尾分
ギュッと詰め込みました。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、青魚の健康効果やオメガ3脂肪酸・DHA・EPA・DPAについての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
