この記事のポイント
まず押さえておきたいのは、オメガ3脂肪酸が「体内でほとんど作れない」栄養素だということです。
DHA・EPA・DPAといったオメガ3は必須脂肪酸と呼ばれ、食事やサプリメントから摂るしか方法がありません。
しかし現代の食生活では、その摂取量が年々減り続けています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のn-3系脂肪酸の目安量を1日あたり男性2.2〜2.3g、女性1.7〜2.0gとしていますが、多くの世代がこの目安に届いていないのが実情です[1]。
あなたの食生活は、いかがでしょうか。
かつての日本人の食卓は魚が中心でした。
戦後、食生活が欧米化し肉類中心になったことで、魚料理が食卓にのぼる回数は減少しています。
それに伴い、青魚から摂れていたDHA・EPA・DPAの摂取量も減り続けているのです。
もう一つの見落とされがちな要因が、オメガ6脂肪酸の摂りすぎです。
サラダ油やコーン油、加工食品やお菓子に多く含まれるオメガ6（リノール酸）は、体内で炎症を促進する働きを持っています。
理想的なバランスは「オメガ3：オメガ6＝1：4」程度とされますが、現代の食生活では1：10以上に偏っている人も少なくありません。
オメガ6が「炎症のアクセル」だとすれば、オメガ3は「炎症を鎮めるブレーキ」の役割を担います。
崩れたバランスを整えるには、意識してオメガ3を補うことが大切です。
では実際に、日本人のオメガ3・オメガ6の摂取状況はどうなっているのでしょうか。
年代・性別ごとの摂取量を見ると、多くの世代でオメガ3が目安に届かず、オメガ6は反対に多くなりがちなことがわかります。
そして、理想とされるのが「オメガ3：オメガ6＝1：4」というバランスです。
オメガ3脂肪酸には、主にDHA・EPA・DPA・α-リノレン酸の4種類があります。
このうち青魚に多く含まれるのがDHA・EPA・DPAで、それぞれ働き方に個性があります。
DHAは脳や網膜、神経細胞の膜に多く存在し、情報伝達をスムーズにする材料となります。
EPAは血液の巡りや、体内の炎症バランスの調整に関わります。
そして第3のオメガ3と呼ばれるDPA（ドコサペンタエン酸）は、血管の内側の傷を修復する「遊走能」において、EPAの約10倍の活性を持つと報告されています[2]。
DHAが「脳や体の材料」、EPAが「巡りと炎症の調整役」、DPAが「血管の修復役」と、役割を分け合っているイメージです。
オメガ3は、全身の細胞膜を柔らかく保つベースの栄養素でもあります。
ある研究では、オメガ3脂肪酸のサプリメントを8週間摂取したところ、腸内で善玉菌（酪酸産生菌）が増加したことが報告されています[3]。
特定の部位だけでなく、体全体のコンディションのベースに関わる点が、オメガ3の特徴といえます。
では、その働きは具体的にどの悩みに関わってくるのでしょうか。
オメガ3は全身に関わるため、気になる悩みによって「効いてほしい場所」が変わります。
ここでは代表的なテーマごとに、オメガ3がどう関わるのかを簡単に整理します。
詳しく知りたいテーマは、それぞれの専門記事でご確認ください。
血管の柔軟性や血液のめぐりは、40代以降にとって大きな関心事です。
DHA・EPAは血液や血管のコンディションに、DPAは血管の修復に関わるとされ、複数の角度から血流のベースを支えます。
関節の悩みは、軟骨のすり減りだけでなく「慢性的な炎症」が関わっている場合があります。
オメガ3は炎症のバランスを整える働きが期待され、関節ケアのベースとして注目されています。
更年期には、睡眠・気分・体重・関節など複数の不調が同時に押し寄せます。
オメガ3は全身の細胞膜レベルで働くため、複合的な悩みのオールインワンのベースケアとして選ばれています。
ご自身のケアが一段落したら、ご家族の健康にも目を向けてみてください。
DHAは脳の主要な構成成分であり、記憶や学習、情報処理に関わります。
成長期のお子様から、受験生、記憶力が気になる世代まで、幅広いライフステージで注目されている栄養素です。
オメガ3は炎症バランスや血流に関わるため、肌や目のうるおいのベースケアとしても関心を集めています。
DHA・EPA・DPAの違いや、第3のオメガ3であるDPAのパワーについては、専門記事で詳しく解説しています。
「魚を食べればいい」と思われるかもしれませんが、必要量を食事だけで満たすのは、想像以上に大変です。
理由は大きく2つあります。
オメガ3を効率よく摂れる代表的な食材が、イワシ・サバ・サンマなどの青魚です。
植物由来ではエゴマ油や亜麻仁油、クルミなどに含まれるα-リノレン酸もありますが、DHA・EPA・DPAを直接補いたい場合は、やはり青魚が中心になります。
主な魚とクルミについて、可食部100gあたりの含有量をまとめました。
| 食品 | DHA | EPA | DHA＋ EPA |
n-3系 合計 |
|---|---|---|---|---|
| 本マグロ | 3,200 | 1,400 | 4,600 | 5,810 |
| サンマ | 2,200 | 1,500 | 3,700 | 5,590 |
| ブリ | 1,700 | 940 | 2,640 | 3,350 |
| サバ | 970 | 690 | 1,660 | 2,120 |
| マイワシ | 870 | 780 | 1,650 | 2,100 |
| マダイ | 780 | 520 | 1,300 | 1,780 |
| アジ | 570 | 300 | 870 | 1,050 |
| サケ | 460 | 240 | 700 | 920 |
| クルミ | 0 | 0 | 0 | 8,960 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」脂肪酸成分表編[5]
単位はmg。本マグロはトロ、マダイは養殖、クルミは炒ったものの値です。
n-3系合計にはDHA・EPAのほか、DPAやα-リノレン酸なども含まれます。
クルミはn-3系の総量では魚を上回ります。
ただし、その中身はα-リノレン酸であり、DHA・EPAそのものは含まれていません。
また、表のいちばん上にある本マグロ（クロマグロ）は、食物連鎖の上位にいる大型魚です。
厚生労働省は、こうした大型魚について妊婦向けの摂取量目安を設けています[6]。
一方、イワシ・アジ・サンマ・サバ・サケ・タイ・ブリは「特に注意が必要でないもの」に分類されています[6]。
とはいえ、成人の目安量である1日2g前後を魚だけで満たそうとすると、マイワシやサバなら100g前後、アジやサケでは200g前後を毎日食べ続ける計算になります。
毎日続けるのは、現実的とはいえません。
もう一つの課題が、調理によるオメガ3の損失です。
DHA・EPA・DPAは魚の脂に多く、熱に弱い性質を持っています。
焼き物や揚げ物では脂とともに成分が流れ出し、調理の過程で約20〜50%が失われてしまうと報告されています。
つまり、毎日魚を食べていても、思ったほどオメガ3を摂れていない可能性があるのです。
だからこそ、食事の好みや調理の損失に左右されず、効率よく補えるサプリメントの活用が合理的といえます。
サプリメントなら何でも良い、というわけではありません。
オメガ3は非常に酸化しやすく、摂り方や作り方によって「体に届く量」が大きく変わります。
ここでは、選ぶ際に押さえておきたい3つの条件を、それぞれ「なぜ必要か」から見ていきます。
オメガ3には、自然界の魚と同じ構造の「トリグリセリド型（TG型）」と、化学的に加工された「エチルエステル型（EE型）」があります。
Dyerbergらの研究では、天然TG型（魚油）を基準（100%）とした場合、EE型の吸収率は73%にとどまることが確認されています[4]。
市販サプリの多くがEE型である理由は、製造コストにあります。
同じオメガ3でも、体への届きやすさに差が生まれる点は見逃せません。
オメガ3は酸化しやすく、酸化した油は本来の働きが期待しにくくなります。
一般的な魚油は、原料を高温で煮て浮いた油を採る「煮取り法」で作られ、その過程で酸化のリスクが生じます。
これに対し、熱を加えずに搾る「低温抽出」であれば、酸化そのものが起きにくい環境を、製造の段階から設計できます。
「後から酸化を抑える」か「最初から酸化させない」か、というアプローチの違いです。
見逃せないのが、第3のオメガ3であるDPAです。
DPAは血管の修復に関わる貴重な成分ですが、高温精製などの一般的な製造過程では、熱に弱いために失われやすいという弱点があります。
DHA・EPAに加えてDPAまで保たれているかどうかは、サプリの質を見分ける一つの目安になります。
これら3つの条件を同時に満たすことは、製造コストと技術的な難易度の観点から、決して容易ではありません。
「TG型」「低温抽出」「天然DPA保持」という3条件を軸に選ぶと、選択肢は自然としぼられてきます。
その一つが、国産イワシの天然生オイルをそのまま活かしたサプリメント「まるごと青魚」です。
「まるごと青魚」は、千葉県銚子港で水揚げされた国産イワシを、高温加熱や化学薬品を使わない低温抽出で搾ったフィッシュオイルです。
水洗いと遠心分離という物理的な方法で、空気に触れさせずに抽出することで、酸化を抑えています。
この製法により、熱に弱いDPAをはじめとする天然の成分が、そのままカプセルに詰め込まれています。
1粒にイワシ2尾分の生オイルを、DHA・EPA・DPAごと閉じ込めているのが特徴です。
「まるごと青魚」は密閉性の高いゼラチンカプセルを使用しているため、飲むときに油の匂いは気になりません。
飲んだあとにげっぷをすると、魚料理を食べた程度の匂いを感じることがあります。
これは化学的な脱臭処理を行っていない、天然の生オイルである証拠でもあります。
匂いが気になる場合は、食後に飲むことで胃の中の食べ物が蓋の役割を果たし、より気になりにくくなります。
よくある質問
Q. オメガ3のサプリは、どのくらいの期間続ければよいですか？
まずは3〜4ヶ月を目安に、毎日続けることをおすすめします。
人間の赤血球が新しく入れ替わるサイクルには約120日（約4ヶ月）かかるとされ、オメガ3が血中で安定して高まるにも同程度の期間が必要と考えられています。
お薬のような即効性はありませんが、毎日決まったタイミング（吸収の高まる食後がおすすめです）で習慣化することが大切です。
Q. 毎日魚を食べていれば、サプリは必要ありませんか？
魚を毎日しっかり食べられている方は、それが理想的です。
ただし、オメガ3は熱に弱く、焼き物や揚げ物では調理の過程で2〜5割ほどが失われるとされています。
魚を食べる頻度が少ない方や、調理による損失が気になる方にとっては、サプリメントで補うことが現実的な選択肢になります。
Q. 持病があり薬を服用中ですが、オメガ3サプリを飲んでも大丈夫ですか？
食品として摂取する範囲では、一般的に問題ありません。
ただし、抗凝固薬や血液をサラサラにする薬を服用中の方は、作用が重なる可能性があるため、念のため担当医または薬剤師にご確認されることをおすすめします。
まるごと青魚は食品に分類されますが、服用中の薬がある場合は、自己判断よりも専門家への相談が安心です。
Q. オメガ3サプリを選ぶとき、いちばん大切な基準は何ですか？
「酸化していないか」と「体に届く形か」の2点です。
具体的には、自然な構造のTG型であること、酸化を防ぐ低温抽出で作られていること、そして熱に弱いDPAが保たれていることが目安になります。
成分量や価格だけでなく、製法まで確認することが、質の良いオメガ3を選ぶ近道です。
あなたの悩みに合うなら
まるごと青魚という選択
まるごと青魚
90粒入 1日3粒目安
2,980円(税込)
食事だけでは不足しがちな
DHA・EPA・DPAを、
新鮮なまま摂取できるサプリメント。
国産イワシの天然生オイルを
「まるごと」1粒に2尾分
ギュッと詰め込みました。
【参考文献・出典】
こちらも見られています
DHA・EPA・DPAとは
血液サラサラにする食べ物とサプリ
魚を食べるコストや手間とオメガ3サプリメントを徹底比較
失敗しないオメガ3サプリの選び方
オメガ3の肌への美容効果
オメガ3脂肪酸と目の健康
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
近石 珠利
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、青魚の健康効果やオメガ3脂肪酸・DHA・EPA・DPAについての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
