「しっかり寝たはずなのに頭がボーッとする」「知っている人の名前がとっさに出てこない」
こうした「脳の衰え」は、40代の働き盛りから、60代以降の方まで、年代を問わず感じる悩みです。
実は、この悩みには年代ごとに「オメガ3が果たす役割」があります。
仕事のパフォーマンスが気になる現役世代の方は、ぜひ記事の前半から。
認知症予防や記憶力の維持が気になる方は、中盤以降もあわせてご覧ください。
私たちの脳の成分の約60%は「脂質（油）」で構成されています。
水分を除けば、脳はまさに「油の塊」。
摂取する「油の質」が、そのまま脳の若さや働きに直結しているのです。
本記事では、脳の健康に欠かせないオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）が、どのようにして脳を守っているのか、様々な研究結果をもとにそのメカニズムを解説します。
この記事のポイント
仕事のパフォーマンスを左右する「脳の油」―40・50代の現役世代とオメガ3
「以前より頭の回転が遅くなった気がする」「大事な会議で言葉が出てこない」―40代に入ってからこうした変化を感じ始める方は少なくありません。
しかし、それは単なる「加齢のせい」ではないかもしれません。
脳を構成する主要な脂肪酸であるDHAは、30代後半から40代にかけて食事からの摂取量が不足しやすくなることが知られており、脳のパフォーマンスに直接影響する可能性があります。
脳の神経細胞の細胞膜には、DHAが豊富に含まれています。
細胞膜が柔軟であるほど、神経細胞間の情報伝達がスムーズになり、記憶の定着や素早い判断が可能になります。
DHAが不足すると細胞膜が硬くなり、情報伝達の効率が落ちます。
「頭の回転が鈍くなった」「言葉が出てくるまでに時間がかかる」という感覚は、この神経伝達の低下と関連している可能性があります。
2022年に発表されたシステマティックレビュー（Cureus誌）では、オメガ3脂肪酸の摂取が学習・記憶・認知機能・脳血流の向上に寄与することが、複数のランダム化比較試験をもとに示されています[13]。
研究参加者の平均年齢は45歳であり、中高年の現役世代にも当てはまるデータです。
「DHAの効果は高齢者だけのもの」と思っていませんか？
ニュージーランド・マッセイ大学の研究チームは、18〜45歳の健康な成人176名を対象に、DHAサプリメント（1日1.16g）を6ヶ月間摂取させた二重盲検ランダム化比較試験を実施しました。
その結果、DHAを摂取したグループは、プラセボグループと比較して記憶力と記憶の反応速度が有意に向上したことが報告されています[14]。
特に注目すべきは、対象が「認知症ではない、健康な現役世代」であったという点です。
つまり、すでに問題が起きてから対処するのではなく、まだ脳が健康なうちから摂り始めることに意味があるということを、この研究は示しています。
「毎日青魚を食べればいいのでは」と思う方も多いでしょう。
しかし、現実的な課題があります。
| 課題 | 内容 |
|---|---|
| 調理の手間 | 青魚は下処理・臭いの管理が必要で、毎日継続するのは困難 |
| 加熱による損失 | 焼く・煮るなどの加熱調理でDHAは30〜50%程度失われる |
| 摂取量の確保 | 脳機能サポートに研究で用いられた量（1g超/日）を食事だけで毎日確保するのは難しい |
| 外食・中食の多さ | 働き盛りは外食・弁当の機会が多く、青魚を選べる場面が限られる |
現役世代の「脳のパフォーマンスを維持したい」というニーズに対して、食事だけで継続的に必要量を補うのには限界があります。
だからこそ、低温抽出で酸化していない良質なオメガ3を毎日確実に摂れるサプリメントの活用が、現実的な選択肢として注目されています。
オメガ3脂肪酸が中高年の記憶力を向上させる可能性
魚などの食べものやサプリメントからオメガ3脂肪酸を摂取することが、中高年の記憶力や認知力を高める可能性があると、テキサス大学の研究チームが報告しています。
研究では、認知症や脳卒中のない中高年2183人（平均年齢46歳）を対象に、赤血球中のオメガ3脂肪酸濃度と脳の老化に関する認知マーカーの関連性を調査しました。
その結果、中高年の記憶力とオメガ3脂肪酸濃度の関係について、以下のことが明らかになりました[8]。
では、「記憶力が心配になってから摂り始めれば間に合う」のでしょうか。
実は、認知機能の低下が自覚できるようになった段階では、すでに脳の変化が進行していることが多く、予防的な観点での継続摂取が重要です。
DHAの認知症に対する予防効果
アルツハイマー病患者の脳組織ではDHAが低下していることが明らかになっており、DHAの摂取による認知症の予防効果について、大規模なコホート研究や疫学調査研究などが多数実施されています。
DHAを多く摂取している高齢者は加齢に伴う認知機能の低下が遅延することや、DHAが認知症の発症の予防にも有効であることが報告されました[1]。
また、65歳以上の人を対象にした「Chicago Health and Aging Project（CHAP）」で7年間の追跡調査を行ったところ、魚の摂取によってアルツハイマー病の発症リスクが60%程度低くなることが分かりました[2]。
5,000人以上を対象とした「ロッテルダム研究（Rotterdam Study）」の追跡調査でも、魚を食べることで認知症のリスクが60%、アルツハイマー病は70%低下するという結果が報告されています[3]。
DHAが認知症を予防するメカニズム①：脳のゴミ「アミロイドβ」の蓄積を防ぐ
アルツハイマー型認知症の主な原因の一つとして、脳内に「アミロイドβ」という老廃物（タンパク質のゴミ）が蓄積し、神経細胞を死滅させてしまうことが挙げられます。
近年の研究では、DHAがこの「脳のゴミ」に対して、劇的な減少効果を持つことが科学的に示されています。
カリフォルニア大学（UCLA）の研究チームによる実験では、アルツハイマー病モデルのマウスにDHAを摂取させたところ、脳内のアミロイドβの蓄積量が、摂取していないグループと比較して70%以上も減少したことが報告されています[4]。
これは、DHAが脳の老廃物対策において強力なポテンシャルを持つことを示すデータと言えます。
なぜアミロイドβの蓄積量がこれほど減少するのでしょうか。
そのメカニズムを解明した研究結果があります。
脳の神経細胞の表面にある、重要なタンパク質「アミロイド前駆体タンパク質（APP）」は、通常「α-セクレターゼ」という酵素で切断されます。
この適切な働きによって、脳の成長因子となり神経保護作用や記憶改善効果を持つとされる「sAPPα」などの安全な断片が生成されます。
一方で「β-セクレターゼ」と呼ばれる酵素が、APPを不適切に切断してしまうことで、脳のゴミであるアミロイドβを作り出してしまいます。
DHAにはこの「β-セクレターゼ」の働きをブロックし、「α-セクレターゼ」の活性を促進することで、有害な「アミロイドβ産生経路」から、無害で安全な「非アミロイド産生経路」へとシフトさせることが判明しました[5]。
つまり、DHAは溜まった脳のゴミであるアミロイドβを掃除するだけでなく、そもそも発生させないようにするという、根本的な予防メカニズムを持っているのです。
DHAが認知症を予防するメカニズム②：「抗炎症作用」が神経細胞を守る
脳内で慢性的な「炎症」が起きると、神経細胞がダメージを受け、認知機能の低下を招きます。
近年の研究では、DHAがこの炎症を鎮火させ、以下の2つのメカニズムによって脳を守ることが明らかになっています。
脳内には「ミクログリア」と呼ばれる免疫細胞が存在し、普段は脳内の掃除役を担っています。
しかし、炎症が起きるとミクログリアが過剰に活性化（暴走）し、正常な神経回路まで攻撃して破壊してしまうことが分かっています。
DHAには、このミクログリアの暴走を抑制し、情報の通り道であるシナプスが壊されるのを防ぐ働きがあることが研究で示されています[6]。
さらにDHAは、脳内で「ニューロプロテクチンD1（NPD1）」という物質に変換されます。
NPD1はその名の通り「神経（Neuro）を保護する（Protectin）」強力な作用を持ち、酸化ストレスや炎症によるダメージから神経細胞が死滅するのを直接防ぐ役割を果たします[7]。
EPAのうつ病に対する改善効果
オメガ3はうつ病に対しての研究も進められており、EPAに高い改善効果があることが示された実験結果があります。
2016年に発表された研究の分析では、うつ病の人に対してEPA含量50%超のオメガ3脂肪酸が投与された場合に効果が有効であり、DHAが中心のオメガ3脂肪酸では効果が得られにくいことが分かりました[9]。
これは、DHAだけではなくEPAも脳の健康に寄与しているということを示しています。
オメガ3脂肪酸が、女性のうつ病リスクを低下させると考えられています。
45〜84歳の医療従事者の女性を対象に、北フィンランドで実施された魚食とうつ病発症の関係についての調査で、魚食習慣がない女性は魚を食べる女性に比べてうつ病のリスクが2.6倍高いことが分かりました[10]。
また、米国の縦断的研究で3317人（18歳〜30歳）を対象にオメガ3脂肪酸の摂取と10年後のうつ病発症率の関連について調査を行ったところ、女性はオメガ3脂肪酸の摂取量が多いほどうつ病発症の危険率は低いことが明らかになりました[11]。
DHA摂取による攻撃性の制御効果
DHAを摂取することで他者に対する攻撃性が減少することが、研究により明らかにされています。
研究は小学4年生〜6年生を対象に実施され、半数の児童にDHAが含まれた食品を食べてもらい、残る半数にはDHA抜きの対照食品を1週間にわたって摂取させました。
その結果、DHAが含まれた食品を食べた群の女子は衝動性が低下し、他者への身体的攻撃が制御されたことが明らかになりました[12]。
オメガ3脂肪酸は、中高年だけではなく、発達期の子供の脳の成長や健康にも欠かせない栄養素です。
脳の60%は「油」でできている。だからこそ「鮮度」が命
「脳のためにオメガ3サプリを飲もう」と思った方に、一つだけ絶対に知っておいてほしいことがあります。
それは、「そのオメガ3は、酸化していないか？」ということです。
人間の脳の成分の約60%は「脂質（油）」で構成されています。
脳は水分を除くと「油の塊」のような臓器なのです。
そこに、もし製造過程で高熱処理され、酸化してしまった油（過酸化脂質）を送り込んだらどうなるでしょうか。
酸化した油は、いわば「サビた油」。
脳の細胞膜を硬くし、逆に老化や機能低下を招くリスクすらあります。
一般的な大量生産のサプリメントが高温で油を搾り取るのに対し、「まるごと青魚」は熱による酸化ダメージを与えないよう、低温のイワシから遠心分離だけで油を抽出。
さらに、脳の血管をケアするDPAや、油の酸化を防ぐ天然のビタミンEも丸ごと含んでいます。
オメガ3は、「量」だけではなく「質」こそが重要です。
デリケートな脳や体に届けるものだからこそ、「天然のオメガ3」を選ぶ人が増えています。
よくある質問（FAQ）
Q1. DHAは何歳から摂り始めるのが効果的ですか？
脳のDHA量は30代後半から徐々に低下し始めることが研究で示されています。認知機能の低下が自覚できるようになった段階では、すでに脳内で変化が進行していることも多いため、40代の現役世代のうちから予防的に摂取を始めることが重要です。高齢になってからでも摂取の意義はありますが、「気になり始める前から習慣にする」ことが理想的です。
Q2. サプリを飲み始めてから、どのくらいで変化を感じられますか？
体内の赤血球が入れ替わるサイクルは約3〜4ヶ月です。血中のDHA・EPA濃度が安定して上昇するまでには、継続摂取でおよそ3〜4ヶ月かかると考えられています。日常生活の中で徐々に変化するため、短期間での劇的な変化を期待するよりも、3ヶ月以上の継続を前提に習慣化することをおすすめします。
Q3. 食事でイワシや青魚を食べていれば、サプリは不要ですか？
青魚に含まれるDHA・EPAは加熱調理で30〜50%程度失われることが知られています。また、仕事が忙しい現役世代が毎日青魚を食べ続けることは、手間・コスト・機会の面でも現実的に難しいケースがほとんどです。サプリメントは食事を置き換えるものではありませんが、日々の食事で不足しがちな量を安定して補う手段として活用するのが合理的です。
Q4. オメガ3サプリを選ぶとき、何を基準にすればいいですか？
脳機能サポートを目的とするなら、以下の3点を確認することをおすすめします。①TG型（トリグリセリド型）か：EE型（エチルエステル型）より吸収率が約1.7倍高いとされています。②低温抽出か：熱に弱いオメガ3を高温処理すると酸化し、品質が低下します。③DPAが含まれているか：DHAの前駆体となる第3のオメガ3で、脳血管のケアにも関与します。市場に流通するサプリの多くはEE型・高温処理が主流です。製法と成分構成を必ず確認しましょう。
その不調、脳以外の場所にもサインが出ていませんか？
オメガ3（DHA・EPA・DPA）のパワーが必要なのは、脳だけではありません。
もし以下のようなお悩みがある場合、体の別の場所で「良質な脂質の不足」や「血管・血液などのトラブル」が起きている可能性があります。
高血圧の原因の一つに、血管が硬くなっていることが挙げられます。
血管の硬化は、脳梗塞や心筋梗塞といった様々な病気の発症リスクにつながる可能性があります。
まだ軟骨が残っているのにも関わらず膝などの関節に痛みを感じる場合、体の中で起きている「慢性的な炎症」が、痛みを長引かせている要因となっている可能性があります。
脳と同じく、手足や肌の健康にも十分な血流が不可欠です。
加齢とともに体の隅々の毛細血管が消えてしまい、様々な不調の原因となる「ゴースト血管」にも注意が必要です。
【参考文献】
[1]：橋本道男. "ω3 系脂肪酸と認知機能." 日本臨床 特集: 生活習慣病と認知機能 4 (2014): 648-656.
[3]：下方浩史, and シモカタヒロシ. "認知症の要因と予防." 名古屋学芸大学健康・栄養研究所年報 7 (2015): 1-14.
[9]：松岡豊. "オメガ3系脂肪酸からうつ病・不安にアプローチする." 日本生物学的精神医学会誌 31.1 (2020): 25-29.
[10]：臼田謙太郎, 西大輔, and 松岡豊. "妊娠うつ病予防に対する ω3 系脂肪酸の可能性." 心身医学 54.9 (2014): 849-855.
[12]：浜崎智仁，糸村美保，浜崎景."情動とω3系多価不飽和脂肪酸,"精神経誌. 111 (12): 1520-1526, 2009
DHA・EPA・DPA不足を
サポート
まるごと青魚
90粒入 1日3粒目安
2,980円(税込)
食事だけでは不足しがちな
DHA・EPA・DPAを、
新鮮なまま摂取できるサプリメント。
国産イワシの天然生オイルを
「まるごと」1粒に2尾分
ギュッと詰め込みました。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、青魚の健康効果やオメガ3脂肪酸・DHA・EPA・DPAについての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
