オメガ3脂肪酸の効果とは？含まれる食品や摂取量について解説

オメガ3脂肪酸には主に4つの種類があります。

1. ドコサヘキサエン酸（Docosahexaenoic acid：DHA）
2. エイコサペンタエン酸（Eicosapentaenoic acid：EPA）
3. ドコサペンタエン酸（Docosapentaenoic acid：DPA）
4. α-リノレン酸（Alpha-linolenic acid：ALA）

DHA、EPAは魚介類、特に青魚に多く含まれています。

DPAはアザラシなどの海獣に含有量が多いことが知られていますが、イワシなどの青魚にも含まれています。

α-リノレン酸はエゴマ油や亜麻仁油、クルミなどのナッツ類に含まれる植物由来の脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸について、厚生労働省では1日あたりの摂取目安量を下記のように示しています[1]。

• n-3系脂肪酸の食事摂取基準量（1日あたりの目安量　g/日）
• 0～5カ月　（男性）0.9　（女性）0.9
• 6～11カ月　（男性）0.8　（女性）0.8
• 1～2歳　（男性）0.7　（女性）0.7
• 3～5歳　（男性）1.2　（女性）1.0
• 6～7歳　（男性）1.4　（女性）1.2
• 8～9歳　（男性）1.5　（女性）1.4
• 10～11歳　（男性）1.7　（女性）1.7
• 12～14歳　（男性）2.2　（女性）1.7
• 15～17歳　（男性）2.2　（女性）1.7
• 18～29歳　（男性）2.2　（女性）1.7
• 30～49歳　（男性）2.2　（女性）1.7
• 50～64歳　（男性）2.3　（女性）1.9
• 65～74歳　（男性）2.3　（女性）2.0
• 75歳以上　（男性）2.3　（女性）2.0
• 妊婦・授乳婦　（女性）1.7
• 

オメガ3脂肪酸は健康な体を保つために欠かせない脂肪酸であり、様々な生理作用と健康への効果があることが分かっています。

主に細胞膜の構造維持や炎症の調節、心血管系の健康に重要な役割を果たしています。

1. 抗がん作用
2. 抗心疾患系疾患
3. 抗アレルギー作用
4. 抗炎症作用
5. 情緒安定作用
6. 抗糖尿病作用
7. 抗皮膚炎作用
8. 体脂肪蓄積抑制作用
9. 記憶学習機能維持作用

オメガ3脂肪酸の摂取で腸内に善玉菌が増加

オメガ3脂肪酸が腸内細菌叢に与える影響を調べた研究で、オメガ3脂肪酸のサプリメントを8週間にわたって摂取したところ、腸内に善玉菌（酪酸産生細菌属）が顕著に増加したことが明らかになりました。

このことから、オメガ3脂肪酸を補給すると腸内環境が整い、健康的な状態へと変化すると考えられます[2]。

オメガ3とオメガ6はいずれも必須脂肪酸です。どちらも健康維持に重要な脂肪酸ですが、異なる特性と役割を持っています。

オメガ3脂肪酸

主に魚介類、特にイワシやサバなどの青魚や、マグロやサンマといった脂肪が多い魚に多く含まれています。

抗炎症作用を持ち、心血管系の健康や脳の機能維持に寄与します。

オメガ6脂肪酸

主に植物油やナッツに含まれ、炎症反応や免疫系の調節に関与します。

ただし、過剰摂取は慢性炎症や心血管疾患のリスクを高める可能性があります。

オメガ6脂肪酸のアラキドン酸には炎症を促進する作用があり、アレルギー性皮膚炎やアトピー性皮膚炎などを引き起こす可能性があります。

また、アラキドン酸と顔面のシミ・シワの関係性についての調査では、アラキドン酸の摂取量が多くなるとシミの程度が悪化し、シワが長くなるという結果が出ました[3]。

オメガ3とオメガ6は、どちらも体内で作ることができない「必須脂肪酸」ですが、この2つには決定的な違いがあります。

それは、体に対する働きが「真逆」であるということです。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の理想的なバランス

理想的な摂取バランスは「オメガ3：オメガ6 ＝ 1：4」程度とされていますが、欧米化した現代の食生活ではオメガ6が圧倒的に過剰となり、それ以上に偏っています。

厚生労働省による調査でも、中央値で「オメガ3：オメガ6 ＝ 1：5」以上となっている世代が多く、個人によっては「1：10」〜「1：50」にまで偏っていると言われています。

この極端なアンバランスが、私たちの健康にどのような影響を与えるのかを見ていきましょう。

「見えない炎症」の火種に。オメガ6過剰のリスク

リノール酸などのオメガ6脂肪酸は、コーン油や大豆油、加工食品やお菓子に多く含まれており、現代生活で避けることが非常に難しい油です。

オメガ6は、怪我をした時などに体を守るための「炎症反応」を促進する働きを持っています。

しかし、過剰に摂取しすぎると、必要のない時でも体内で「炎症のスイッチ」を押し続けてしまいます。

これが慢性化すると、以下のようなリスクが高まると考えられています。

「なんとなく調子が悪い」「肌荒れが治らない」といった悩みは、知らず知らずのうちに摂りすぎているオメガ6が原因かもしれません。

オメガ3は「火消し役」。意識して摂るべき理由

過剰なオメガ6が「炎症のアクセル」だとすれば、オメガ3（DHA・EPA・DPA）は「炎症を抑えるブレーキ（火消し役）」です。

「入ってくる過剰なオメガ6を減らす」努力と「対抗するオメガ3を摂る」ことで、崩れたバランスを立て直すことが重要です。

疫学研究において、オメガ6脂肪酸のアラキドン酸は、DHAが多い魚を食べた場合には増加し、EPAが多い魚を摂取した場合には減少する傾向にあるという報告があります[4]。

食事やサプリメントを通じて適切な量のオメガ3脂肪酸を摂取することで、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取比率が改善し、健康増進や維持が期待できるでしょう。

かつての日本人の食生活は、魚が中心でした。

しかし、戦争を挟んで食生活が大きく様変わりし、戦後は肉類が中心となった欧米風の食事になりました。

時代の流れや生活スタイルの変化とともに、魚料理が食卓にのぼる回数は減少。それに伴って、オメガ3脂肪酸の摂取量は減り続けています。

魚離れに伴うオメガ3脂肪酸不足は、肥満や高血圧、糖尿病など色々な生活習慣病の要因となっています。

オメガ3脂肪酸が不足することで影響を受けるのは、身体だけではありません。

日本人集団における観察研究の結果、EPAとDPAの摂取量がメンタル面の健康にも影響を及ぼすことが明らかになりました。

オメガ3脂肪酸の摂取量低下は、日本人の健康状態を悪化させる要因の一つになっているのです。

魚からオメガ3脂肪酸を摂取する場合、最も効率的に摂れる調理法は刺身です。魚に含まれているオメガ3脂肪酸をそのまま摂取できます。

煮魚にした場合は、煮汁にオメガ3脂肪酸が流出しているため、煮汁も有効活用するようにしましょう。

オメガ3脂肪酸を摂取するのに向いていない調理法は、揚げ物です。

健康のために魚を食べる場合は、刺身か煮魚、あるいは蒸し料理がおすすめです。

オメガ3脂肪酸不足を防ぐには、食生活の見直しがポイントです。

しかし、毎日魚を食べるというのも現実的に難しい側面があります。

手軽にオメガ3脂肪酸を摂取する方法として、フィッシュオイル（魚油）サプリメントを活用するのもおすすめです。

巷には、色々なフィッシュオイル（魚油）サプリメントが存在しています。

サプリメントを選ぶ際は、以下の点に注目しましょう。

1. 水銀リスクがないイワシ等の小型魚を原料に選んでいる
2. 加熱による酸化や栄養素のロスを避ける製法で作られている

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[1]：日本人の食事摂取基準（2025年版）

[2]：La Rosa, Francesca, et al. "The gut-brain axis in Alzheimer’s disease and omega-3. A critical overview of clinical trials." Nutrients 10.9 (2018): 1267.

[3]：厚生労働省”アラキドン酸補給の安全性に関する研究

[4]：ITANO, Kazuomi. "Adult Desease and Marine Foods (1) Highly Polyunsaturated Fatty Acids." SEIKATSU EISEI (Journal of Urban Living and Health Association) 31.6 (1987): 308-311.