血液サラサラにする食べ物とサプリ徹底解説｜血液ドロドロ改善のポイント

生活習慣と血液の関係

脂質や糖分が多い食生活、運動不足、喫煙や過度の飲酒は、血液を流れにくくする原因になります。

特に、揚げ物や加工食品ばかりを食べる習慣があると、血液中の脂質バランスが崩れやすくなります。これにより中性脂肪やLDLコレステロールが増え、血液が粘り気を帯びてしまうのです。

ここで注目すべきなのが、DHAやEPAをはじめとした「オメガ3脂肪酸」。DHAやEPAを含む魚を意識的に取り入れると、この悪循環を改善しやすくなります。

食事バランスの乱れが与える影響

野菜や魚が不足し、肉や炭水化物に偏った食事を続けると、血管の中に余分な脂質が溜まりやすくなります。これが血液の粘度を高め、「ドロドロ状態」につながるのです。

特に魚由来のDHAやEPAを摂らない生活では、血小板の凝集が進みやすく、スムーズな血流が阻害される状態に…。

日々の食事で脂質バランスを整えることが重要です。

食事改善は血液サラサラ対策の基本です。特に注目すべきは、DHAやEPAを豊富に含む青魚です。

青魚（サンマ・イワシ・サバなど）の力

サンマやイワシ、サバといった青魚には、DHA・EPAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

これらは血流をなめらかに保ち、血小板の過剰な凝集を防ぎ、血栓ができにくい状態をサポートしてくれる、まさに“血液ドロドロ”を改善・予防するのに欠かせない食べ物です。

さらに、EPAには中性脂肪を下げる効果も報告されています。18,000人以上を対象とした大規模臨床試験「JELIS試験」では、EPAを投与された群で心血管イベントが有意に減少しました（※1）。

これは日本人を対象とした研究であるため、特に信頼性の高いデータと言えそうです。

EPAと全血粘度（血液の粘り気）についての研究

健康な成人に対するEPA摂取の影響

1983年の研究では、健康な成人男性8人に対して4週間、イワシ油由来の高純度EPA（エチルエステル型）を摂取してもらったところ、血液の流れを表す指標である全血粘度が低下しました。さらに、赤血球の柔軟性が向上し、血小板の凝集も抑えられることがわかりました。

つまり、EPAを摂取すると血液がサラサラになりやすく、血管の中をスムーズに流れる状態をサポートする可能性がある、ということです。

これらの変化は、血液の流れが悪くなることによる生活習慣病や血栓リスクの予防にもつながると考えられます（※2）。

高齢者36人に対するEPA摂取の影響

1994年の研究では、平均年齢78歳の高齢者36人に低用量の魚油濃縮物（EPA含有）を1ヶ月以上摂取してもらったところ、血液中のEPA濃度が上がり、血小板の凝集が抑えられ、赤血球の機能も改善されました。

特に、若年者（平均年齢41歳）と比べると、高齢者の方がEPA濃度の上昇が顕著でした。

このことから、EPAは加齢による血液の流れの悪化を改善し、脳血管障害や血管性認知症のリスク軽減に役立つ可能性があることが示唆されます（※3）。

ナッツ類や植物油のサポート効果

魚が苦手な人には、アーモンドやくるみなどのナッツ類もおすすめです。

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールをサポートする働きが期待できます。

特にくるみには植物性オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が含まれており、魚をあまり食べない人の補助源として有効です。

また、オリーブオイルやアマニ油、えごま油などの植物油も、サラダやスープにかけるだけで簡単に取り入れられます。

野菜・海藻・きのこで食物繊維を補う

血液をきれいに保つには、脂質だけでなく食物繊維の摂取も重要です。

野菜や海藻、きのこ類に含まれる水溶性食物繊維は、余分なコレステロールの排出を助け、血液をサラサラにする働きを後押しします。

腸内環境を整えることで、脂質代謝や血糖コントロールにも良い影響を与えます。

DHAやEPAを含む魚と一緒に食べることで、より相乗効果が期待できるでしょう。

魚のにおいや調理の手間が気になる人、外食や忙しい生活で魚不足になりがちな人に適しているのが、魚油を配合したサプリメントです。サプリを利用すれば、青魚に多いDHAやEPAを効率的に摂取できます。

特に現代の食生活では、肉中心で魚が不足しやすいため、オメガ3脂肪酸サプリを活用することは合理的な選択といえるでしょう。

魚油配合サプリメントを選ぶときのポイントと注意点

サプリを選ぶ際には、純度・安全性・続けやすさを確認しましょう。特に、魚油由来のサプリを選ぶ際は、DHAとEPAの配合バランスもポイントになります。

ただし、サプリはあくまで食生活の補助。食事からの栄養を基本にし、バランスの取れた生活を心がけることが前提です。

食事以外にも、日々の生活習慣を整えることが血液サラサラへの近道です。

運動で血流をサポート

ウォーキングや軽い筋トレは、血液循環を促進し、血液を滞らせない効果が期待できます。特に有酸素運動は、血管をやわらかく保つのに役立ちます。

運動はDHAやEPAといった栄養素の働きを後押しし、より効率的に血液環境を改善する助けとなります。

睡眠・ストレス管理の重要性

精神的ストレスや睡眠不足は、血液濃縮を引き起こす大きな要因のひとつです。

ストレスが原因の場合は「ストレス多血症」と呼ばれ、血液中の水分量が減少し、相対的に赤血球の数が増えてみえます。

そのため、血液が濃くドロドロの状態になって血栓が形成されやすくなり、虚血性心疾患や脳血管障害、動脈硬化性疾患を招く可能性が高まるのです（※4）。

睡眠不足も同様に、交感神経の働きが強まり血管が収縮、血漿量が減少することで血液が濃くなりやすくなることが分かっています。

血液をサラサラに保つためには、DHAやEPAなどの栄養摂取に加えて、リラックスできる時間を確保し、質の良い睡眠をとることが大切なのです。

禁煙・節酒でリスクを減らす

タバコは血管を収縮させ、血液を固まりやすくします。

また、アルコールの過剰摂取も血液を濃くする要因の一つです。

アルコールが血栓性疾患に及ぼす影響について調べた研究では、飲酒後に血液粘度が有意に上昇したことが報告されました（※5）。

禁煙や節酒を心がけるだけでも血液環境は改善されます。それに加えてDHAやEPAを積極的に摂取すれば、血液サラサラ効果はより確かなものになるでしょう。

血液をサラサラにするためには、特別なことをする必要はありません。

こうした日々の積み重ねが、血液の質を大きく変えていきます。

DHAやEPAを含む食品やサプリを上手に取り入れれば、血液サラサラ生活がぐっと近づきます。

健康診断の数値が気になる方は、今日から少しずつ生活に取り入れてみてください。

※1：Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, Matsuzawa Y, Saito Y, Ishikawa Y, Oikawa S, Sasaki J, Hishida H, Itakura H, Kita T, Kitabatake A, Nakaya N, Sakata T, Shimada K, Shirato K; Japan EPA lipid intervention study (JELIS) Investigators. Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS): a randomised open-label, blinded endpoint analysis. Lancet. 2007 Mar 31;369(9567):1090-8.

※2：Takashi Terano, Aizan Hirai, Tomohito Hamazaki, Satoru Kobayashi, Takao Fujita, Yasushi Tamura, Akira Kumagai,Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects,Atherosclerosis,Volume 46, Issue 3,1983,321-331.

※3：寺野隆, et al. "少量魚油濃縮物投与による高齢者の血漿脂肪酸構成の変化と血小板, 赤血球機能の改善 若年者との比較." 日本老年医学会雑誌 31.8 (1994): 596-603.

※4：村上正人, et al. "ストレス多血症と器官選択 (心身症における器官選択について)(第 39 回日本心身医学会総会)." 心身医学 39.2 (1999): 145-152.

※5：Hamazaki T, Shishido H. Increase in blood viscosity due to alcohol drinking. Thromb Res. 1983 Jun 15;30(6):587-94.