オメガ3サプリはいつ飲むのが効果的？「朝」「夜」の比較と吸収率を上げるコツ

「朝と夜、どっちが良いか」の前に、重要なルールがあります。

それは「食事と一緒に摂る」ということです。これには明確な生理学的な理由があります。

オメガ3脂肪酸などの「脂質」は、水に溶けないため、そのままでは腸でうまく吸収されません。

吸収するには、肝臓から分泌される「胆汁酸（たんじゅうさん）」の助けを借りて乳化（混ざりやすくする）必要があります。

この胆汁酸は、食事をして胃腸が動いたり、食事に含まれる油分を感知したりした時に大量に分泌されます。

研究により、魚油の吸収率は食事に含まれる脂肪分と一緒に摂取することで大きく向上することが示されています[1]。

また、低脂肪食の時よりもある程度脂肪を含む食事の時の方が良いことも示唆されています。

逆に言えば、空腹時にサプリメントだけを水で流し込んでも、胆汁酸が十分に分泌されず、せっかくの成分がそのまま排出されてしまう可能性が高いのです。

まずは「空腹時を避け、何かを食べた直後に飲む」ことを習慣にしましょう。

[1]：Lawson, Larry D., and Bronwyn G. Hughes. "Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal." Biochemical and biophysical research communications 156.2 (1988): 960-963.

では、朝と夜ならどちらが良いのでしょうか？ 最近の「時間帯栄養学（クロノニュートリション）」の研究において、「朝」の摂取が注目を集めています。

朝のオメガ3摂取は体内時計をリセットすることが研究で判明

日本の研究グループ（産業技術総合研究所や早稲田大学など）の研究によると、朝食時に魚油（DHA・EPA）を摂取することで、体内時計がリセットされ生体リズムを整えやすくなるという結果が報告されています[2]。

私たちの体には、1日約24時間の周期を刻む「体内時計」が備わっていますが、夜更かしや不規則な生活でこのリズムがズレてしまうと、さまざまな不調の原因になります。

このズレた時計を毎朝リセットし、体のスイッチを入れる役割を果たしているのが「朝食」です。

日本の研究グループが発表した論文によると、朝食時に魚油（DHA・EPA）を摂取することで、同調作用が促進され体内時計がリセットされやすくなることが明らかになりました[2]。

これは、魚油に含まれるDHAやEPAが、インスリンの分泌を促すことで、肝臓などの臓器にある「末梢時計」を効率よく朝の時間に合わせるためだと考えられています。

つまり、朝にオメガ3を摂ることは、単なる栄養補給にとどまらず、「1日の生体リズムを整える強力なスイッチ」として機能するのです。

「朝起きてもスッキリしない」「生活リズムが崩れがち」という方には、朝食後の摂取が特におすすめです。

中性脂肪が気になる人も「朝」が正解。脂質の代謝への働きかけ

「朝」のメリットは、リズムを整えるだけではありません。「中性脂肪を減らしたい」という切実な願いに対しても、朝の摂取が有利に働くことが分かってきました。

同じく日本の研究グループが行った2017年の研究では、マウスに果糖（フルクトース）を多く含む食事を与え、魚油を「朝食時」に摂るグループと「夕食時」に摂るグループで比較を行いました。

その結果、朝に魚油を摂取したグループの方が、肝臓および血中の中性脂肪・総コレステロールの濃度がより低下したのです[3]。

研究では、朝に摂取した方が魚油（EPA/DHA）の吸収率が高いことと、脂質代謝に関わる遺伝子の働きをより強力に調節することが理由として挙げられています。

「健康診断の数値が気になる」「お腹周りの脂肪をなんとかしたい」。そんな方は、夕食後ではなく「朝食後」にオメガ3を摂る習慣に変えてみることをおすすめします。

[2]：Furutani, Akiko, et al. "Fish oil accelerates diet-induced entrainment of the mouse peripheral clock via GPR120." PloS one 10.7 (2015): e0132472.

[3]：Oishi, Katsutaka, et al. "Dietary fish oil differentially ameliorates high-fructose diet-induced hepatic steatosis and hyperlipidemia in mice depending on time of feeding." The Journal of nutritional biochemistry 52 (2018): 45-53.

一方で、「夜」に飲むメリットがないわけではありません。

夜の睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、日中に傷ついた細胞や肌の修復が行われる時間帯です。

細胞膜の材料となるDHAや、抗炎症作用のあるEPA・DPAを夜に補給しておくことで、寝ている間の身体のメンテナンスをサポートできると考えられます。

また、朝はバタバタして飲み忘れてしまうという方は、夕食後にゆったりと飲む習慣をつける方が、結果的に「毎日続ける（血中の濃度を維持する）」ことにつながります。

これまでの話をまとめると、オメガ3サプリを飲むベストなタイミングは以下のようになります。

オメガ3サプリメントを飲むうえで最も大切なのは「継続」です。

まずはご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる「固定の時間」を決めてみてはいかがでしょうか。