オメガ3サプリはいつ飲むのが効果的？「朝」「夜」の比較と吸収率を上げるコツ

「朝と夜、どっちが良いか」の前に、重要なルールがあります。

それは「食事と一緒に摂る」ということです。これには明確な生理学的な理由があります。

オメガ3脂肪酸などの「脂質」は、水に溶けないため、そのままでは腸でうまく吸収されません。

吸収するには、肝臓から分泌される「胆汁酸（たんじゅうさん）」の助けを借りて乳化（混ざりやすくする）必要があります。

この胆汁酸は、食事をして胃腸が動いたり、食事に含まれる油分を感知したりした時に大量に分泌されます。

研究により、魚油の吸収率は食事に含まれる脂肪分と一緒に摂取することで大きく向上することが示されています[1]。

また、低脂肪食の時よりもある程度脂肪を含む食事の時の方が良いことも示唆されています。

逆に言えば、空腹時にサプリメントだけを水で流し込んでも、胆汁酸が十分に分泌されず、せっかくの成分がそのまま排出されてしまう可能性が高いのです。

まずは「空腹時を避け、何かを食べた直後に飲む」ことを習慣にしましょう。

[1]：Lawson, Larry D., and Bronwyn G. Hughes. "Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal." Biochemical and biophysical research communications 156.2 (1988): 960-963.

では、朝と夜ならどちらが良いのでしょうか？ 最近の「時間帯栄養学（クロノニュートリション）」の研究において、「朝」の摂取が注目を集めています。

朝のオメガ3摂取は体内時計をリセットすることが研究で判明

日本の研究グループ（産業技術総合研究所や早稲田大学など）の研究によると、朝食時に魚油（DHA・EPA）を摂取することで、体内時計がリセットされ生体リズムを整えやすくなるという結果が報告されています[2]。

私たちの体には、1日約24時間の周期を刻む「体内時計」が備わっていますが、夜更かしや不規則な生活でこのリズムがズレてしまうと、さまざまな不調の原因になります。

このズレた時計を毎朝リセットし、体のスイッチを入れる役割を果たしているのが「朝食」です。

日本の研究グループが発表した論文によると、朝食時に魚油（DHA・EPA）を摂取することで、同調作用が促進され体内時計がリセットされやすくなることが明らかになりました[2]。

これは、魚油に含まれるDHAやEPAが、インスリンの分泌を促すことで、肝臓などの臓器にある「末梢時計」を効率よく朝の時間に合わせるためだと考えられています。

つまり、朝にオメガ3を摂ることは、単なる栄養補給にとどまらず、「1日の生体リズムを整える強力なスイッチ」として機能するのです。

「朝起きてもスッキリしない」「生活リズムが崩れがち」という方には、朝食後の摂取が特におすすめです。

中性脂肪が気になる人も「朝」が正解。脂質の代謝への働きかけ

「朝」のメリットは、リズムを整えるだけではありません。「中性脂肪を減らしたい」という切実な願いに対しても、朝の摂取が有利に働くことが分かってきました。

同じく日本の研究グループが行った2017年の研究では、マウスに果糖（フルクトース）を多く含む食事を与え、魚油を「朝食時」に摂るグループと「夕食時」に摂るグループで比較を行いました。

その結果、朝に魚油を摂取したグループの方が、肝臓および血中の中性脂肪・総コレステロールの濃度がより低下したのです[3]。

研究では、朝に摂取した方が魚油（EPA/DHA）の吸収率が高いことと、脂質代謝に関わる遺伝子の働きをより強力に調節することが理由として挙げられています。

「健康診断の数値が気になる」「お腹周りの脂肪をなんとかしたい」。そんな方は、夕食後ではなく「朝食後」にオメガ3を摂る習慣に変えてみることをおすすめします。

[2]：Furutani, Akiko, et al. "Fish oil accelerates diet-induced entrainment of the mouse peripheral clock via GPR120." PloS one 10.7 (2015): e0132472.

[3]：Oishi, Katsutaka, et al. "Dietary fish oil differentially ameliorates high-fructose diet-induced hepatic steatosis and hyperlipidemia in mice depending on time of feeding." The Journal of nutritional biochemistry 52 (2018): 45-53.

一方で、「夜」に飲むメリットがないわけではありません。

夜の睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、日中に傷ついた細胞や肌の修復が行われる時間帯です。

細胞膜の材料となるDHAや、抗炎症作用のあるEPA・DPAを夜に補給しておくことで、寝ている間の身体のメンテナンスをサポートできると考えられます。

また、朝はバタバタして飲み忘れてしまうという方は、夕食後にゆったりと飲む習慣をつける方が、結果的に「毎日続ける（血中の濃度を維持する）」ことにつながります。

これまでの話をまとめると、オメガ3サプリを飲むベストなタイミングは以下のようになります。

オメガ3サプリメントを飲むうえで大切なのは「継続」です。

まずはご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる「固定の時間」を決めてみてはいかがでしょうか。

サプリメントを飲むうえで気になるのが、「どのくらいの期間で効果が出るのか」という点ではないでしょうか。

結論からお伝えすると、オメガ3脂肪酸（DHA・EPA・DPA）の効果を体感するには、一般的に「3ヶ月〜半年」程度の継続が必要と言われています。

飲んですぐに効く「薬」とは異なり、サプリメントはあくまで「食品」です。

体質そのものを内側から少しずつ変えていくため、焦らずじっくりと付き合っていく姿勢が大切です。

一般的には3ヶ月〜半年が目安とされる理由

なぜ3ヶ月もかかるのでしょうか？それには、私たちの体を構成する「細胞の入れ替わり（ターンオーバー）」のサイクルが深く関係しています。

特にオメガ3脂肪酸が大きく関与する「血液（赤血球）」の寿命は、約120日（4ヶ月）であることが分かっています[4]。

今日摂取したDHAやEPAが細胞膜に取り込まれ、古い赤血球がすべて新しいものに入れ替わるまでには、どうしてもこの程度の期間が必要です。

このように、体の組織がリニューアルされるサイクルに合わせて栄養を送り続けることで、初めて「数値の改善」や「体感」といった目に見える変化が現れます。

1〜2週間で変化がないからといってやめてしまうのは、植物に水をやって、芽が出る直前に諦めてしまうのと同じこと。非常にもったいないのです。

「効いているかも？」変化を感じるサイン

健康診断の数値などが改善する前にも、体は小さなサインを発していることがあります。

このような変化は、オメガ3が体に馴染んできた「兆し」かもしれません。

「なんとなく調子が良い」という感覚は、体の巡りが整い始めた証拠です。

その小さな変化を見逃さず、まずは3ヶ月、未来の健康への投資として続けてみてください。

[4]：萬野純恵, 高桑雄一 "核の無い赤血球の寿命はどのように定められているのか"

ここまで「飲むタイミング」や「どれぐらいで効果が出るか」について解説してきましたが、実は効果を実感するために、それ以上に重要なことがあります。

それは、「酸化していない新鮮な油を選んでいるか」ということです。

加熱された油は「サビ」ているかも

オメガ3脂肪酸（DHA・EPA・DPA）は非常にデリケートな成分で、製造工程で「高い熱」が加わると、酸化（劣化）が進んでしまう弱点があります。

多くの一般的なサプリメントは、効率よく油を搾るために煮沸や蒸留といった高温処理を行いますが、これではせっかくの栄養素が変質したり、油が酸化してしまったりするリスクがあります。

酸化した体に悪い油は、いわば「サビた油」。これでは、どんなにベストなタイミングで飲んでも、本来の健康効果を期待することは難しくなってしまいます。

栄養を壊さない「低温抽出」サプリという選択

「せっかく飲むなら、体に良いものをそのまま届けたい」そんな本物志向の方に選ばれているのが、低温抽出製法の「まるごと青魚」です。

低温状態のイワシから遠心分離だけで油を抽出しているため、熱による酸化ダメージがありません。

DHAやEPAはもちろん、熱に弱い希少成分「DPA」や、油の酸化を防ぐ天然のビタミンE・CoQ10（コエンザイムQ10）もまるごと残っています。

効果の実感には「吸収率」と「鮮度」が関係する

同じ期間飲み続けても、「効果を感じる人」と「感じない人」がいます。この差を生む大きな要因の一つが、「体内への吸収率」と「油の鮮度」です。

実は、オメガ3脂肪酸の「型」によって吸収率は異なります。

研究によると、高濃度・大量生産を目的として、エチルアルコールにより化学的に濃縮処理を行った「エチルエステル体（EE型）」に比べ、魚本来の自然な構造である「トリグリセリド体（TG型）」の方が、体内への吸収率が約1.7倍（またはそれ以上）高いことが報告されています[5]。

多くの大量生産を行っている安価なサプリメントは、製造工程で高温処理だけでなく薬剤処理を行うため、油の酸化（劣化）に加え本来の構造が壊れているしているリスクがあります。

一方、「まるごと青魚」は「低温抽出」によって魚油の酸化を防ぎながら、吸収率の高い天然の構造（TG型）を維持しています。

新鮮で良質な油を摂ることは、結果的に「効果体感への近道」となるのです。

「いつ飲むか」という習慣作りと一緒に、ぜひ「何を飲むか（鮮度）」も見直してみてください。

混じり気のない天然のオメガ3が、あなたの健康習慣をより確かなものにします。

[5]：Dyerberg, Jørn, et al. "Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations." Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 83.3 (2010): 137-141.