毎日イワシを食べられますか？魚を食べるコストや手間とオメガ3サプリメントを徹底比較

健康診断の結果やテレビ番組を見て「よし、これからは魚を食べよう」と決意したことはありませんか？

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、生活習慣病予防などの観点から、DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸（オメガ3）の摂取目安量は、成人で1日あたり約1.6g〜2.2gとされています[1]。

これを食材に換算すると、およろイワシ2尾やマグロ（トロ）の刺身5〜6切れ（マグロの赤身ならなんと約14人前！）を毎日食べる計算になります。

しかし、実際にこれだけの量を毎日継続できている日本人は減少の一途をたどっています。

水産庁のデータによれば、日本人の魚介類摂取量は年々減少し、現在では肉類の摂取量が魚介類を大きく上回っているのが現実です[2]。

頭では分かっていても、「毎日魚料理」は現代のライフスタイルにおいて非常にハードルが高い目標なのです。

「魚食」のハードルは、単に魚を買うお金だけではありません。そこにかかる「時間」と「手間」も大きなコストです。

実際にイワシ料理を食卓に出すまでの工程をシミュレーションしてみましょう。

さらに、鮮魚の価格は天候などにも左右されやすく、家計管理も大変です。

もちろん手間がかかってもおいしい魚料理を日々食べたいものですが、これらの「見えないコスト（手間賃）」を含めて考えると、「栄養を摂る」という視点中心で毎日魚料理を作ることは「タイパ（タイムパフォーマンス）」の悪い選択にもなりかねません。

それならサバ缶やイワシ缶なら手軽でいいのでは？」と考える方も多いでしょう。

確かに缶詰は優秀な食品ですが、毎日食べるとなると別の健康リスクが浮上します。

最大の懸念は「塩分」です。一般的な水煮缶や味噌煮缶には、保存性と味付けのために多くの食塩が含まれています。

日本人はもともと塩分摂取量が多い傾向にあり、高血圧予防の観点からは減塩が推奨されています[3]。

オメガ3を摂るために塩分過多になってしまっては本末転倒です。

また、一度開封した缶詰は空気に触れることで「酸化」が始まります。

オメガ3脂肪酸は酸化で栄養価が失われるうえ、酸化した脂質は体に負担をかけるため、開けたらすぐに食べ切らなければなりません。

「少しずつ食べる」ことが難しいのも、缶詰の意外なデメリットです。

「料理の手間」も「塩分の心配」もなく、必要なオメガ3脂肪酸だけを効率よく摂取する方法。それが「低温抽出製法のサプリメント」です。

加熱処理によって失われやすいオメガ3脂肪酸を、イワシなどの青魚からまるごと低温抽出したフィッシュオイル（魚油）サプリメントは、化学的に抽出した油だけでなく魚本来の栄養素を含んでいるため、まさに「飲む魚」とも言える存在です。

意外な事実：サプリメントのパフォーマンスが良い理由

表を見ていただくと分かる通り、実はサプリメントの活用で1日あたりのコストを安く抑えることができます。

スーパーで鮮魚を買うと、天候によって価格が高騰したり、食べきれずに腐らせてしまったりする「ロス」が発生します。

缶詰も、毎日続けるとなると1個200円～300円前後の出費は家計に響きます。

また、見落としがちなのが「健康リスク」とのトレードオフです。

手軽な缶詰（特に味噌煮や蒲焼）は、ご飯が進む味付けにするために大量の砂糖と塩分が使われています。

血液をサラサラにするためにオメガ3を摂っているのに、カロリー過多になったり塩分過多で血圧が上がってしまっては意味がありません。

これらを考慮した「実質的なパフォーマンス」において、低温抽出製法のサプリメントは理にかなった選択肢と言えるのです。

忙しい日々はサプリメントを活用し、余裕がある日や週末に美味しい魚料理を楽しむ。

そんなメリハリのある「ハイブリッドな魚食生活」を取り入れるのも、現代に適した健康法ではないでしょうか。