この記事のポイント
青魚が体に良いとは知っていても、「DHA・EPA・DPAって、結局どう違うの？」と感じている方は多いのではないでしょうか。
3つはすべてオメガ3脂肪酸の仲間ですが、体への働き方はそれぞれ異なります。
なかでも近年、「DPA」という成分への注目が急速に高まっています。
血管修復に関する研究では、EPAの10倍以上という驚くべきデータが報告されているにもかかわらず、ほとんどのサプリメントには含まれていないのが現状です。
この記事では、3成分それぞれの役割と違い、そしてなぜ3つをセットで摂ることが大切なのかを、食品保健指導士・管理栄養士の視点から解説します。
DHA・EPA・DPAとは？3成分の特徴と違いを整理
DHA・EPA・DPAはいずれも「オメガ3脂肪酸（n-3系多価不飽和脂肪酸）」というグループに属する脂肪酸です。
人の体内ではほとんど合成できないため、食事やサプリメントから継続的に摂取する必要があります。
| 成分名 | 正式名称 | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|---|
| DHA | ドコサヘキサエン酸 | 脳・神経・視覚の維持 | イワシ、サバ、マグロ |
| EPA | エイコサペンタエン酸 | 血管・抗炎症・中性脂肪ケア | イワシ、サバ、サンマ |
| DPA | ドコサペンタエン酸 | 血管修復・DHA/EPA補完 | イワシ、海獣（アザラシなど） |
3成分の働きは独立しているわけではなく、互いを補い合いながら体の機能をサポートしています。
「DHAとEPA」はよく知られた組み合わせですが、近年の研究では第3の成分「DPA」を加えた3成分の相乗効果が重要視されるようになってきました。
それぞれの役割を順番に見ていきましょう。
DHA（ドコサヘキサエン酸）の効果
DHAは、脳と神経系の構成成分として欠かせないオメガ3脂肪酸です。
脳の重量の約50〜60%は脂質で占められており、そのオメガ3脂肪酸のうち約11〜20%をDHAが担っています。
一方、同じオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸は約0.2%、EPAは0.1%以下とごく少量にとどまります。
DHAが「11〜20%」であるのに対し、他のオメガ3はいずれも「0.2%以下」。
この圧倒的な差が、DHAがいかに脳に特化した成分であるかを物語っています[1]。
DHAは胎児期・乳幼児期において脳の発達を促進することでも知られています。
妊娠中から授乳中にかけてDHAを積極的に摂取することで、子どもの脳の発達に良い影響をもたらす可能性が複数の研究から示されています。
成長期のお子さんや、妊娠・授乳中の方にとって、DHAは特に意識して摂りたい栄養素のひとつです。
DHAは成人の認知機能の維持に有用であることが確認されています。
また、心的外傷後ストレス障害（PTSD）の予防効果も報告されており、精神的なストレスへの抵抗力と関わりがあると考えられています[2]。
日々の仕事や生活のなかでメンタルの安定を意識している方にとって、見逃せない成分です。
EPA（エイコサペンタエン酸）の効果
EPAは、心血管系の健康ケアを語るうえで欠かせないオメガ3脂肪酸です。
IPA（イコサペンタエン酸）とも呼ばれ、強い抗炎症作用が特徴です。
1970年代、グリーンランドのイヌイットとデンマーク白人を比較した疫学調査がEPAへの関心を一気に高めました。
脂質の多い食生活にもかかわらず心疾患による死亡率が低いイヌイットに共通していたのが、アザラシや青魚から摂取する大量のEPAでした[3]。
この調査を契機に、世界中でEPAの臨床研究が始まります。
EPAには、血中の中性脂肪を20〜30%、総コレステロールを5〜10%程度低下させる働きがあることが確認されています[4]。
血液検査で数値が気になっている方にとって、注目すべきデータです。
さらに、動脈硬化の予防に関与するとされるHDLコレステロール（善玉コレステロール）については、EPAの摂取によって高値を示すことが報告されています[5]。
中性脂肪を下げながら、善玉コレステロールは保つという方向で働く点が、EPAの血管ケアとしての大きな特徴です。
大規模な臨床試験であるJELIS試験（日本人の高コレステロール患者18,645人を5年間追跡）では、EPAの長期摂取が心血管疾患のリスクを有意に抑制することが認められました[6]。
細胞レベルの実験では、EPAが膵がん・乳がん・結腸がん・肺がんなどに対して抑制的に作用する可能性が示されています[7]。
現時点での研究段階であることを踏まえつつも、継続的なオメガ3摂取が長期的な健康習慣として意味を持つことが示唆されています。
DPA（ドコサペンタエン酸）とは？「第3のオメガ3」が注目される理由
DPAは、DHAとEPAの中間的な性質を持つオメガ3脂肪酸です。
研究の歴史はDHAやEPAに比べてまだ浅く、「比較的新しい研究対象」とされてきました。
しかし近年、その働きの独自性が次々と明らかになっています。
特に注目されているのが、血管内皮細胞を「修復・再生する力」です。
研究報告によれば、この修復力はEPAの10倍以上に達するとされています[8]。
血管の老化は、内壁を構成する細胞が傷ついて修復が追いつかなくなることで進みます。
DPAはその修復プロセスを強力にサポートする成分として、「第3のオメガ3」と呼ばれ世界中の研究者から注目を集めています[9]。
DPAはイワシなどの青魚にも含まれていますが、熱に敏感な成分であるため、高温処理を経た一般的なサプリメントにはほとんど残っていません。
3成分が連携する仕組み｜なぜ「セット」で摂るのか
DHA・EPA・DPAは単独で働くのではなく、互いを補いながら体をサポートする関係にあります。
体内では「レトロコンバージョン」と呼ばれる代謝経路が存在し、DPAがEPAに変換されることが複数の研究で確認されています。
DHA・EPA・DPAは独立して働くのではなく、こうした代謝的なつながりを持ちながら互いを補い合っている点が、3成分をセットで摂ることの意味を支えています。
3成分のバランスが崩れると、どれか1つを大量に摂っても利用効率が下がります。
EPAだけを多量に摂取しても、DHAが不足していれば脳への働きは限定的になります。
DHAだけを増やしても、EPAが少なければ血管の抗炎症作用は十分に発揮されません。
青魚には、DHA・EPA・DPAが天然のバランスで共存しています。
これは偶然ではなく、3成分が互いを補い合う関係にあるからこそ、体への吸収・利用が最大化されると考えることができます。
あなたに特に必要なオメガ3は？【年代・悩み別】
オメガ3脂肪酸の3成分は、年代や日頃の悩みによって特に意識すべき成分が変わります。
試験勉強や部活で脳と体をフル回転させている時期は、オメガ3の消費量も多くなります。
DHAは脳の神経細胞の膜を構成する成分として、情報処理のスピードや記憶の定着と関連しています。
EPAは体内の慢性的な炎症をケアすることで、集中力が途切れにくい状態をサポートします。
また、近年ではDPAの「血管修復力」が脳への血流維持にも貢献する可能性が注目されており、DHA・EPA・DPAを3成分セットで摂ることが理想的と考えられています。
血管の老化が静かに進みやすいこの時期は、EPAとDPAの組み合わせに着目したいところです。
EPAが血中の中性脂肪のケアをサポートし、DPAが血管内皮細胞の修復を後押しする働きが期待されます。
認知機能の維持にはDHA、関節のしなやかさ保持にはEPAとDPAが関わっています。
血管をしなやかに保つことが、健康的な毎日を長く続けるうえで重要になってきます。
DHAは肌の細胞膜を構成する成分としても注目されています。
EPAの抗炎症作用は、更年期特有の体の変調をやわらげるサポートになります。
妊娠中は胎児の脳発達を支えるために、DHAの必要量が高まる時期でもあります。
食事だけでは補えない理由
「青魚を食べていれば大丈夫」と思っていても、実際に必要量を毎日確保するのはかなり難しいのが現実です。
農林水産省のデータでは、日本人の魚介類摂取量は2000年代をピークに年々減少が続いています。
仮に食事だけでn-3系脂肪酸を1日1.6g〜2.2g摂取しようとすると、イワシなら1〜2尾、サバなら半切れ以上を毎日食べ続ける計算になります。
さらに、DPAは加熱調理で変性しやすく、焼き魚や煮魚からは効率よく摂りにくいという事情もあります。
コスト・調理の手間・鮮度の管理という3つの壁を考えると、青魚を意識的に食べる習慣を継続しながら、不足分をサプリメントで補う方法が現実的な選択肢です。
サプリを選ぶ前に知っておきたい｜DPA含有が意味すること
フィッシュオイルサプリの多くには「DHA〇〇mg・EPA〇〇mg」と表示されていますが、DPAについて記載されている製品はほとんどありません。
その理由は、製造過程にあります。
一般的なフィッシュオイルには高温での蒸留・精製工程が含まれており、DHA・EPAはある程度残りますが、熱への感受性が高いDPAはこの工程でほぼ消失してしまいます。
裏を返せば、DPAが天然のバランスで残っているということは、熱にさらさない製法で作られた証でもあります。
「DHAの表示量が多ければ良いサプリ」ではなく、「どのように作られたか」が、体に実際に届く成分の質を大きく左右します。
製法の詳細・TG型とEE型の吸収率の違い・酸化対策については、以下の記事で詳しく解説しています。
よくある質問（FAQ）
Q1. DHA・EPA・DPAはどのくらいの量を摂ればいいですか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、生活習慣病予防の観点から、DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸の1日の目標量を成人で約1.6g〜2.2gとしています。
DPAについては現時点で公式な目安量が定められていませんが、3成分が天然のバランスで含まれていることが理想的と考えられています。
過剰摂取は血液の凝固機能に影響する可能性があるため、サプリメントを活用する際は用法・用量を守ることが大切です。
また、抗凝固薬などの薬を服用中の方は、摂取前に必ず医師・薬剤師に相談してください。
Q2. 青魚を毎日食べていれば、サプリは不要ですか？
青魚は理想的な食品ですが、必要量を毎日の食事だけで補い続けるのは実際にはかなり難しいです。
n-3系脂肪酸を1日1.6g〜2.2g摂取するには、イワシなら2尾以上が毎日必要になります。
加えて、焼く・煮るといった加熱調理ではDPAが変性・損失しやすく、摂取効率が大きく落ちます。
青魚を意識的に食べる習慣を継続しながら、不足分をサプリメントで補う組み合わせが現実的です。
Q3. オメガ3サプリはどのくらいで効果を感じられますか？
個人差がありますが、血中のオメガ3脂肪酸濃度が安定するまでには一定の時間がかかります。
赤血球の寿命は約120日（4ヶ月）のため、体内に十分なオメガ3が行き渡るまで3〜4ヶ月の継続が目安と言われています。
日々の食生活や体質によっても変わるため、効果を実感できない場合でもまずは継続することが大切です。
短期間での結果を期待するよりも、長期的な健康習慣として捉えることをおすすめします。
Q4. フィッシュオイルサプリは薬と一緒に飲んでも大丈夫ですか？
フィッシュオイルは一般的に食品と同じ扱いですが、薬との組み合わせによっては注意が必要な場合があります。
特に、ワーファリン（ワルファリン）などの抗凝固薬を服用中の方は、DHA・EPAの血液に対する作用が影響する可能性があります。
降圧薬や抗血小板薬を服用中の方も同様に、事前の確認が重要です。
「食品だから安全」と判断せず、必ず主治医や薬剤師にご相談のうえ摂取してください。
Q5. DPAが含まれているサプリは、どうやって見分けますか？
成分表示だけでの判断は難しいのが現状です。
多くのサプリには「DHA〇〇mg・EPA〇〇mg」の表示はあっても、DPAの記載がありません。
重要なのは製法の確認です。
高温処理を用いる一般的な精製工程ではDPAが消失しますが、低温抽出製法では魚の油を熱にさらさずに封じ込めるため、天然バランスのDPAが残ります。
成分表示に加えて「低温抽出」という製法の記載があるかどうかが、DPA含有の大きな目安になります。
※1：橋本道男. "ω3系脂肪酸と認知機能." 日本臨床 特集：生活習慣病と認知機能 4 (2014): 648-656.
※2：松村健太, et al. "オメガ3系脂肪酸が心的外傷後ストレス障害の精神生理症状に与える影響." 日本健康心理学会大会発表論文集 31. 2018.
※3：田中正美, 南雲伸夫, 佐々木雄幹. "病院食の脂肪酸代謝への影響について." 医療 45.4 (1991): 356-359.
※4：清水俊明. "n-3系多価不飽和脂肪酸の各種病態に対する有用性の検討." 順天堂医学 49.1 (2003): 12-23.
※5：秦和彦, 三ヶ尻昭博, 藤田孝夫. "青魚とEPA." 調理科学 16.3 (1983): 155-160.
DHA・EPA・DPA不足を
サポート
まるごと青魚
90粒入 1日3粒目安
2,980円(税込)
食事だけでは不足しがちな
DHA・EPA・DPAを、
新鮮なまま摂取できるサプリメント。
国産イワシの天然生オイルを
「まるごと」1粒に2尾分
ギュッと詰め込みました。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、青魚の健康効果やオメガ3脂肪酸・DHA・EPA・DPAについての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
