この記事のポイント
健康診断で「血小板が多め」「中性脂肪が高い」と指摘されたことはありませんか。
あるいは、手足の冷え、なんとなくだるい、集中力が続かない。
これらは、血液の流れが滞りはじめているときに体が発するサインかもしれません。
血液の状態を変えるには、「何を食べるか」だけでなく、「体に届く成分の質」を見直す必要があります。
この記事では、血液がドロドロになる仕組みを科学的に解説したうえで、食事の限界とサプリ選びの本質的な基準をお伝えします。
血液がドロドロになる原因：「血小板の暴走」と油の関係
「血液ドロドロ」は医学的な診断名ではありません。
一般的には、中性脂肪や悪玉コレステロールが高い状態、あるいは血液の粘り気が増して流れにくくなった状態を指します。
では、なぜ血液は「ドロドロ」になるのでしょうか。
その根本原因のひとつが、血小板の過剰な凝集です。
血小板は、血管が傷ついたときにかさぶたを作って出血を止める「修復部隊」です。
体にとって欠かせない存在ですが、この修復部隊が「傷もないのに血管内で勝手に出動してしまう」ことがあります。
これが血栓形成につながる、血液ドロドロの大きな原因です。
なぜ血小板は暴走するのか。
鍵を握るのが、私たちが毎日の食事から摂っている油の種類です。
肉類やサラダ油に多く含まれる「オメガ6脂肪酸（リノール酸）」を摂りすぎると、体内で「アラキドン酸」に変化し、血小板の膜に蓄積されます。
このアラキドン酸は、「トロンボキサンA2（TXA2）」という強力な凝集命令を出す物質の原料になります。
現代人の食生活はオメガ6過多になりがちで、その結果、血小板が常に「固まれ」という命令を受け取りやすい過敏な状態になっています。
脂質や糖分が多い食生活、運動不足、喫煙や過度の飲酒も、血液を流れにくくする原因になります。
野菜や魚が不足し、肉や炭水化物、揚げ物や加工食品が多い習慣が続くと、血管内に余分な脂質が溜まり、中性脂肪やLDLコレステロールが増えて血液の粘り気につながっていきます。
血小板の暴走と脂質バランスの乱れ。
この2つが重なるとき、血液の状態は静かに、しかし確実に悪化していきます。
では、この暴走を止める物質とは何か。
次のセクションで解説しますが、その前に「食事で対処できるのか」という疑問に答えておく必要があります。
毎日の食事で血液サラサラは本当に足りているか
血液サラサラに良い食べ物として、青魚・ナッツ・野菜・海藻といった食材が広く知られています。
これらを毎日意識して食べることは、確かに血流をサポートする土台になります。
ただし、「知っている」と「必要量を継続して体に届けられている」の間には、大きな現実的ギャップがあります。
血流ケアに最も科学的な裏付けが蓄積されているのが青魚です。
DHA・EPAをはじめとするオメガ3脂肪酸が豊富で、血小板の過剰な凝集を防ぎ、血液をスムーズに保つ働きがあります[1]。
青魚と白身魚ではEPA・DHA含有量に大きな差があり、まるごと食べられる小型の青魚、特にイワシの含有量が際立っています[6]。
刺身・水煮缶など加熱を最小限にした食べ方が、オメガ3をより多く摂取するうえで有効です。
くるみには植物性オメガ3（α-リノレン酸）が含まれており、魚が苦手な方の補助源として有効です。
アマニ油やえごま油も、サラダにかけるだけで手軽に取り入れられます。
ただし植物性オメガ3は、体内でEPA・DHAへの変換率が低いという特性があります。
水溶性食物繊維が余分なコレステロールの排出を助け、血液をサラサラに保つ環境を整えます。
腸内環境を整えることで、脂質代謝や血糖コントロールにも良い影響を与えます。
食べ物の知識を持っていても、以下の3点が「食事だけでは限界」を生み出しています。
理由①：加熱でオメガ3が失われる
DHA・EPA・DPAは熱に弱く、調理中に脂として溶け出してしまいます。
イワシを対象とした国内研究では、焼いた場合に生食と比べてEPAが約17%・DHAが約15%程度減少することが報告されています[7]。
揚げる場合の損失はさらに大きく、脂質中のオメガ3比率がおよそ4分の1以下にまで低下したことが報告されています[8]。
「今日は焼き魚を食べた」という安心感があっても、体内に届いているオメガ3の量は想定より少なくなる場合があります。
理由②：DPAは食事からの量のコントロールが困難
血管内皮の修復に働くDPA（ドコサペンタエン酸）は、青魚にも微量しか含まれておらず、食事から意図的に摂取量をコントロールすることは現実的ではありません。
理由③：継続が難しい
アメリカ心臓協会（AHA）は成人に対し、1週間に6〜8オンス（約170〜230g）の脂質豊富な魚を摂るよう推奨しています。
厚生労働省の国民健康・栄養調査が示すように、日本人の魚介類摂取量はこの20年で大幅に減少しており、特に働く世代で青魚を週3回以上食べている人は少数派です。
忙しい日常の中で、必要量を食事だけで毎日安定して確保し続けることは、ほとんどの人にとって難しいのが実情です。
食事を土台にしながら、不足分をサプリメントで補う。
この組み合わせが、現実的かつ効率的なアプローチです。
では、サプリを選ぶ前に理解しておくべき科学的な根拠を確認しておきましょう。
血液サラサラサプリに本当に効果はある？EPAが血小板の凝集を止める仕組み
複数の研究で、EPAを継続摂取することで血小板の過剰な凝集が抑制されることが確認されています[1][2]。
ただし、どのサプリを選んでも同じ効果が期待できるわけではありません。
EPAが実際に体へ届くかどうかは、製品の製法によって大きく異なります。
EPAとは、オメガ3脂肪酸の一種であるエイコサペンタエン酸のことです。
青魚に豊富に含まれ、血小板の過剰な凝集を抑えることが複数の研究で確認されています。
ただし、EPAがなぜ血小板に作用するのかというメカニズムを理解しておかないと、「どのEPAを選ぶか」の判断ができません。
EPAを摂取すると、血小板の膜に蓄積していたアラキドン酸が、徐々にEPAに置き換わっていきます。
アラキドン酸からは強力な凝集命令物質「トロンボキサンA2（TXA2）」が作られますが、EPAからは「トロンボキサンA3（TXA3）」という凝集作用がほとんどない物質が作られます。
結果として、「固まれ」という命令が遮断され、血小板の無駄な凝集が抑えられます。
健康な成人を対象にした研究では、高純度EPAの摂取によって血小板の凝集が有意に抑制されることが実証されています[1]。
1994年の研究では、平均年齢78歳の高齢者36人に低用量の魚油濃縮物（EPA含有）を1か月以上摂取してもらったところ、血液中のEPA濃度が上昇し、血小板の凝集が抑えられました。
特に平均年齢41歳の若年者と比べると、高齢者のほうがEPA濃度の上昇が顕著でした[2]。
加齢とともに血液の流れが滞りやすくなる理由のひとつは、体内のEPAが減少していることにあると考えられています。
日本人の高コレステロール血症患者約18,000人を平均4.6年追跡したJELIS試験では、スタチン療法に1日1,800mgのEPAを追加したグループで、主要冠動脈イベントの発症リスクが有意に19%低下したことが報告されています[3]。
日本人を対象とした大規模研究であるため、特に信頼性の高いデータです。
ただし、ここで重要な問いが生まれます。
「EPAが体に届いているかどうか」は、サプリの製法によって大きく変わります。
この点は後の「サプリ選び」のセクションで詳しく説明します。
赤血球の「変形能」：毛細血管を通る力を高めるEPAの働き
EPAの血液サラサラ効果というと、「血小板の凝集を抑える」働きが有名です。
しかし実はもう一つ、見落とされがちな重要な働きがあります。
それが、赤血球の柔軟性を高めるという効果です。
私たちの体中に張り巡らされた毛細血管の太さは、わずか5〜10マイクロメートル（μm）ほどです。
これに対し、酸素を全身に運ぶ赤血球の直径は約8マイクロメートル。
つまり赤血球は、自分の体よりも細い血管を、体を折りたたむように変形して通り抜けなければなりません。
この働きを赤血球の「変形能」と呼びます。
赤血球の膜が硬くなっていると変形能が低下し、細い血管をスムーズに通過できなくなって血流が滞ります。
これが、末梢の血行不良や「ドロドロ血液」の一因です。
健康な成人男性8人に対して4週間、イワシ油由来の高純度EPAを摂取してもらった研究では、赤血球膜のEPA濃度が上昇し、赤血球の変形能が有意に改善することが確認されています[1]。
これにより、血液の流れを表す指標である全血粘度が低下しました。
EPAを取り入れることで、赤血球が「しなやか」になり、狭い道もスムーズに通り抜けられるようになります。
体の隅々まで酸素や栄養が届きやすくなるという変化は、冷えや疲れやすさの改善として実感される場合があります。
ただし、こうした効果を得るにはEPAが酸化せずに体内に届くことが前提です。
製法によってはサプリを飲んでも酸化したEPAを摂取することになり、効果が大きく損なわれます。
血液サラサラをサポートする生活習慣
食事でオメガ3を補うことに加えて、日々の生活習慣を整えることも血流ケアの重要な土台です。
ウォーキングや軽い筋トレは、血液循環を促進し血液を滞らせない効果が期待できます。
特に有酸素運動は、血管をしなやかに保つのに役立ちます。
EPAやDHAといった成分の働きを後押しし、より効率的な血流サポートに貢献します。
精神的なストレスや睡眠不足は、血液が濃くなる大きな要因のひとつです。
ストレスが原因の「ストレス多血症」では、血液中の水分量が減少し、相対的に赤血球の数が増えた状態になります。
血液が濃くドロドロの状態になり、血栓が形成されやすくなることで、虚血性心疾患や脳血管障害のリスクが高まります[4]。
睡眠不足も同様に、交感神経の働きが強まり血管が収縮、血漿量が減少することで血液が濃くなりやすくなります。
オメガ3の摂取と合わせて、リラックスできる時間の確保と質の良い睡眠が大切です。
タバコは血管を収縮させ、血液を固まりやすくします。
アルコールの過剰摂取も血液を濃くする要因のひとつです。
飲酒後に血液粘度が有意に上昇したことを報告した研究もあります[5]。
禁煙や節酒を心がけることで、血流環境は着実に改善されていきます。
成分の摂取と生活習慣の改善。
この両輪が揃って初めて、血液の質は変わっていきます。
ただし、どれだけ生活習慣を整えても、食事とライフスタイルだけではオメガ3の必要量を毎日安定して体に届けることは難しいのが現実です。
質の良いサプリメントを選ぶことが、もう一方の車輪を機能させる鍵となります。
血液サラサラサプリを選ぶ前に知っておきたい3つの基準
「DHA・EPA配合」という表示だけを頼りにサプリを選ぶのは危険です。
含有量（mg数）の多さより、実際に体へ届く成分の質と吸収率が最終的な効果を左右します。
購入前に知っておきたい落とし穴が3つあります。
市販のオメガ3サプリの多くは「エチルエステル（EE）型」です。
EE型は高濃度化のために化学処理した際に分子構造が変化しており、体内での吸収率が天然の魚油より低下しています。
Dyerbergらの研究では、天然TG型（魚油）を基準（100%）とした場合、EE型の吸収率は73%にとどまることが報告されています[9]。
EE型が市場に多い理由はコストです。
TG型への再エステル化には製造コストがかかるため、低価格帯の製品のほとんどがEE型に留まっています。
成分量が同じでも、型の違いで実際に体内で利用できる量は大きく変わります。
一般的な魚油の製造では、原料の魚を高温で煮詰めたのち、脱臭・漂白などの化学的精製工程を経ます。
この高温処理でオメガ3脂肪酸は酸化し、本来の働きが損なわれます。
さらに、DPAのような微量成分も高温処理の過程で失われてしまいます。
物理的な低温抽出を採用しているサプリメントであれば、成分の鮮度を保ったまま摂取できます。
「低温抽出」という表示を確認することが、製法の質を見極める基準になります。
血管内皮細胞の修復力においてEPAの10倍以上の活性が報告されているDPA（ドコサペンタエン酸）は、一般的な精製魚油では「不純物」として除去されてしまいます。
血液の流れを整えるには、血小板の凝集を抑えるEPAだけでなく、血管壁そのものを修復するDPAも欠かせません。
わざわざ外部から添加することなく、天然のバランスでDPAが残存している製品を選ぶことが理想です。
①TG型（高吸収）・②低温抽出（酸化防止）・③天然DPA含有。
この3条件が揃うことで、はじめて「飲んだ分が体に届く」サプリと言えます。
しかし現実には、コスト・製造難易度・原料調達の制約から、この3条件を同時に満たすことは容易ではありません。
国産イワシを原料とした「まるごと青魚」は、この3条件をすべて満たしています。
冷凍状態のイワシから水洗いと遠心分離のみで油を搾り取る低温抽出を採用しており、製造工程で一切の高温加熱を行いません。
そのため、DHA・EPA・DPAが天然のバランスのままカプセルに封入されます。
抽出後のオイルはTG型（トリグリセリド型）の分子構造を維持しているため、体内への吸収率も高く保たれます。
原料のイワシは食物連鎖の下位に位置する小型魚であるため、マグロなどの大型魚と比べて水銀・重金属の生物濃縮リスクが低く、毎日継続して摂取するうえでの安心感につながります。
一点、正直にお伝えします。
まるごと青魚はゼラチンカプセルで包まれているため、飲む際の臭いはほとんどありません。
ただし、げっぷをした際に魚料理程度の香りを感じることがあります。
これは化学的な脱臭処理を一切行っていない、低温抽出の天然魚油である証です。
気になる方は、食べ物が蓋になるよう食後の摂取をおすすめします。
よくある質問（FAQ）
Q1. 血液サラサラ効果はどのくらいで実感できますか？
個人差はありますが、目安として3〜4か月の継続摂取が必要です。
人間の赤血球は約120日（約4か月）のサイクルで生まれ変わります。
オメガ3脂肪酸は毎日の摂取を通じて少しずつ細胞膜に取り込まれていくため、体内の脂肪酸バランスが変化し始めるのはこの赤血球のサイクルと同じくらいの時間が目安となります。
即日・即週で大きな変化を感じるものではありませんが、毎日継続することで血小板の凝集抑制や赤血球の変形能の改善が積み重なっていきます。
吸収効率を高めるために、食後のタイミングでの摂取をおすすめします。
Q2. 青魚を毎日食べていれば、サプリは不要ですか？
青魚からの摂取を習慣化できているのであれば、それは理想的です。
ただし、いくつかの点で食事だけでは限界があります。
焼いた場合にEPAが約17%・DHAが約15%程度減少し、揚げると脂質中のオメガ3比率がおよそ4分の1以下に低下することが報告されています。
またDPAは青魚に含まれる微量成分であり、食事から意図的に摂取量をコントロールすることは現実的に難しい成分です。
食事を土台にしながら、サプリメントで不足分を補うアプローチが、現実的かつ効率的です。
Q3. 「血小板が多い」と言われました。オメガ3サプリは関係しますか？
健康診断で血小板数が高めと指摘された場合、まずは医療機関での相談をおすすめします。
血小板数の高さにはさまざまな背景があり、サプリメントで数値そのものをコントロールすることはできません。
オメガ3脂肪酸（EPA）が科学的に示しているのは、「血小板の過剰な凝集を抑える」という作用であり、血小板数値の増減とは異なる働きです。
日常の食生活でオメガ6過多・オメガ3不足の状態が続くと、血小板が凝集しやすい環境になりやすいため、食事の脂質バランスを整えることが血流ケアの基本となります。
Q4. 抗凝固薬や血液サラサラの薬を処方されていますが、オメガ3サプリは飲めますか？
食品として摂取する範囲では、一般的に問題ありません。
ただし、ワーファリンなどの抗凝固薬・抗血小板薬を処方されている方は、EPA・DHAが血小板の凝集を抑える同様の作用を持つため、念のため担当医または薬剤師にご確認されることをおすすめします。
まるごと青魚は食品に分類されますが、服用中の薬がある場合は自己判断よりも専門家への相談が安心です。
Q5. TG型サプリとEE型サプリは、何が違うのですか？
どちらもDHA・EPAを含む魚油サプリですが、分子構造と吸収率が異なります。
TG型（トリグリセリド型）は天然の魚油と同じ分子構造を持ち、体内で効率よく吸収されます。
EE型（エチルエステル型）は製造コストが低いため市場に多く出回っていますが、Dyerbergらの研究では天然TG型を基準（100%）とした場合に吸収率が73%にとどまることが示されています[9]。
成分量が同じでも、型の違いで体に届く量は大きく変わります。
「DHA・EPA配合」という表示だけでなく、分子構造の記載も確認することをおすすめします。
体に届く質の条件をすべて満たすオメガ3サプリは、製造コストと技術的難易度から選択肢が限られます。まるごと青魚はTG型・低温抽出・天然DPA含有の3条件を満たしています。
DHA・EPA・DPA不足を
サポート
まるごと青魚
90粒入 1日3粒目安
2,980円(税込)
食事だけでは不足しがちな
DHA・EPA・DPAを、
新鮮なまま摂取できるサプリメント。
国産イワシの天然生オイルを
「まるごと」1粒に2尾分
ギュッと詰め込みました。
[2]：寺野隆, et al. "少量魚油濃縮物投与による高齢者の血漿脂肪酸構成の変化と血小板, 赤血球機能の改善 若年者との比較." 日本老年医学会雑誌 31.8 (1994): 596-603.
[4]：村上正人, et al. "ストレス多血症と器官選択（心身症における器官選択について）." 心身医学 39.2 (1999): 145-152.
[6]：秦和彦, 三ヶ尻昭博, 藤田孝夫. "青魚とEPA." 調理科学 16.3 (1983): 155-160.
[7]：伊藤尚子ほか. "イワシ中の脂肪酸, とくにエイコサペンタエン酸およびドコサヘキサエン酸含量に及ぼす調理の影響." 日本栄養・食糧学会誌 38.6 (1985): 447-452.
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、青魚の健康効果やオメガ3脂肪酸・DHA・EPA・DPAについての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
