イワシはDHA・EPA・DPAといったオメガ3脂肪酸を豊富に含む、数少ない食材のひとつです。
「イワシ百匹、頭の薬」という言葉が示す通り、その栄養価の高さは昔から広く知られていました。
しかし近年、特に注目されているのは「どう食べるか」という点です。
同じイワシでも、調理法によって体に届くオメガ3の量は大きく変わります。
この記事では、可食部100gあたりの詳細な栄養成分とオメガ3をはじめとする各栄養素の健康効能を解説したうえで、栄養を損なわない「正しい摂り方」までお伝えします。
この記事のポイント
イワシの栄養成分一覧（可食部100gあたり）
安価かつ様々な調理法で食べられるイワシは、日本人にとって古くから馴染み深い"食卓の味方"です。
その小さな体には、現代人が不足しがちな栄養素が凝縮されています。
下の表は、マイワシ（生）可食部100gあたりに含まれる主な栄養素をまとめたものです。
※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 [1]
特筆すべきはオメガ3脂肪酸（DHA・EPA・DPA）の含有量の多さです。
DHA・EPAだけで合計1,650mgに達し、さらに希少成分のDPAも170mg含まれています。
加えてタンパク質・ビタミンD・CoQ10・セレンなど、現代人に不足しがちな栄養素も豊富で、"栄養の優等生"と呼べる食材です。
次のセクションでは、健康効能に最も直結するオメガ3脂肪酸について詳しく解説します。
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA・DPA）の健康効能
イワシに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA・DPA）は、現代の食生活で最も不足しやすい脂質の一つです。
肉食中心・魚離れが進む現代では、意識して摂らなければ慢性的に不足しがちな成分です。
EPAは血液の流れを健やかに保つサポートをする成分として知られており、中性脂肪値のケアや血流サポートへの関与が複数の研究で報告されています [2]。
イワシの可食部100gにはEPAが780mg含まれており、青魚の中でも特に豊富な部類に入ります。
DHAは脳や網膜に多く含まれる成分で、認知機能の健康維持や視力の保持に関わるとされています [3]。
脳の脂肪酸のうちDHAが占める割合は約15〜20%とされており [9]、不足すると記憶力や集中力に影響する可能性が示されています。
イワシ100gにはDHAが870mgと、EPA以上の量が含まれています。
特に受験期の集中力維持や、脳が急速に発達する乳幼児期から学童期にかけての摂取の重要性が指摘されています。
DPAはDHA・EPAに比べてあまり知られていませんが、近年最も注目が高まっているオメガ3成分の一つです。
血管の内皮細胞の修復に関わる可能性が研究されており、EPAの約10倍の内皮細胞遊走能（移動・修復力）が示唆されています [4]。
またDHAやEPAへの転換も可能なため、オメガ3の"橋渡し役"とも呼ばれています。
イワシはDHA・EPA・DPAという3種のオメガ3をすべて天然のバランスで含む、数少ない食材の一つです。
この3成分を同時に摂れることがイワシの最大の強みであり、単一成分のサプリメントにはない優位性です。
その他の注目栄養素｜タンパク質・ビタミンD・CoQ10・セレン
オメガ3脂肪酸に加え、イワシには健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
イワシの可食部100gあたりのタンパク質量は19.2gで、アミノ酸スコアは100（最高値）です [1]。
筋肉・臓器・ホルモンの材料となる良質なタンパク質を、オメガ3脂肪酸と同時に摂れる点がイワシならではの特長です。
加齢による筋肉量の低下が気になる40代以降の方や、成長期の子どもにとっても頼もしいタンパク源です。
ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収を促し、骨を丈夫に保つ働きをする脂溶性ビタミンです。
不足すると骨密度の低下や骨折リスクが高まるとされており [5]、特に日光に当たる機会が少ない現代人は意識して摂取したい栄養素です。
日本人の1日あたりの摂取目安量は9.0μg（日本人の食事摂取基準2025年版）ですが、生のマイワシ100gには32.0μgが含まれており [1]、1尾で目安量を大きく超えることができます。
コエンザイムQ10は細胞内でエネルギーを産生する役割を担い、高い抗酸化作用による老化防止効果が期待されています [6]。
体内のCoQ10量は20歳をピークに加齢とともに減少し、80歳では20歳の頃の約半分になるとされています [7]。
セレンも同様に抗酸化作用が高い必須ミネラルで、マイワシ100gには成人推奨量（男性30μg・女性25μg）を超える48μgが含まれています [1]。
ただしセレンは過剰摂取すると爪の変形や脱毛などの症状が表れることがあるため、サプリで別途摂取する際には量に注意が必要です [8]。
イワシと水銀リスク｜子どもや妊娠中でも安心な理由
魚には自然界由来の微量な水銀が、食物連鎖を通じて体内に蓄積されています。
クロマグロやメバチなど食物連鎖の上位に位置する大型魚ほど、水銀濃度が高くなる傾向があります。
一方でイワシは食物連鎖の下部に位置し、寿命も約2〜3年と短命のため、水銀が体内に蓄積されにくい魚です。
厚生労働省も、イワシは「特に注意が必要な魚種」の対象として指定していません [10]。
このため子どもや妊娠中の方でも、一般的な食事の範囲内で安心して食べることができます。
DHAやEPAなどオメガ3脂肪酸が豊富な魚介類は積極的に摂りたい食材ですが、大型魚に偏らずイワシ・サバ・サンマなど小型の青魚をバランスよく食べることが大切です。
調理法別・栄養残存率の比較と効果的な摂り方
「イワシは栄養豊富」とわかっても、食べ方によって体に届くオメガ3の量は大きく変わります。
同じイワシ1尾でも、調理法の選択が栄養効率を左右します。
生のまま食べる刺身は、熱による栄養素の破壊がなく、DHA・EPA・DPAをそのままの形で摂取できる最も理想的な食べ方です。
骨周辺に多く含まれるカルシウムや、脂溶性ビタミンも余すことなく摂れます。
ただし新鮮なイワシを毎日刺身として用意するには、鮮度管理という高いハードルがあります。
スーパーで刺身用のイワシが並ぶ機会は限られており、「毎日の習慣」にするのは現実的に難しいのが正直なところです。
骨ごと食べられる水煮缶は、カルシウムやDHA・EPAを無駄なく摂れる手軽な選択肢です。
缶汁にもオメガ3が溶け出しているため、汁ごと料理に使いきることで栄養効率がさらに高まります。
ただし保存性のために含まれる塩分量が多い点と、開封後にオメガ3脂肪酸の酸化が始まる点には注意が必要です。
塩分が気になる方はノーソルト（食塩不使用）タイプを選ぶとよいでしょう。
注意が必要なのが加熱調理です。
DHA・EPA・DPAは熱に弱く、調理中に脂として溶け出してしまいます。
イワシを対象とした国内研究では、焼いた場合に生食と比べてEPAが約17%・DHAが約15%程度減少することが報告されています [11]。
これは加熱によって脂が滴り落ちることが主な原因です。
一方、揚げる（フライ）場合は損失がより大きく、イワシを揚げた場合に脂質中のオメガ3比率がおよそ4分の1以下にまで低下したことが報告されています [12]。
同じ「加熱調理」でも焼くか揚げるかによって、摂れるオメガ3の量は大きく変わります。
さらに見逃せないのが「酸化」の問題です。
熱を加えることで魚の油は急速に酸化し、「過酸化脂質」という体に負担をかける物質に変化します。
「焼き魚を食べると胸焼けがする」という方は、この酸化した油が一因である可能性があります。
「毎日刺身は無理」「缶詰の塩分が気になる」「加熱するとオメガ3が失われる」という三つの課題をまとめて解決する選択肢として注目されているのが、低温抽出製法で作られたサプリメントです。
一般的なサプリメントの製造工程では、煮沸や蒸留など高温での処理が行われることがあります。
しかし低温抽出では、高温加熱による酸化や栄養損失を最小限に抑えながら魚油を取り出すことができます。
「まるごと青魚」は冷凍状態のイワシを遠心分離によって搾油する低温抽出製法を採用しています。
DHA・EPAはもちろん、熱に弱い希少成分のDPAや天然のコエンザイムQ10もそのまま残っています。
さらに化学的な濃縮処理を行わないため、魚油本来の分子構造である天然トリグリセリド型（TG型）が保たれています。
TG型はエチルエステル型（EE型）と比較して吸収率が約1.7倍高いとされており、市販サプリの多くがコスト面からEE型を採用していることを考えると、同じ量でも体に届く差は小さくありません。
調理の手間も塩分の心配もなく、1日3粒でイワシ約2尾分のオメガ3を補える手軽さが、忙しい現代人に選ばれる理由です。
なお、ゼラチンカプセルで臭いは抑えられていますが、げっぷの際に魚料理程度の臭いを感じる場合があります。
食事中に一緒に飲むことで、より気になりにくくなります。
毎日イワシを食べる量の目安
「毎日どのくらいイワシを食べればよいのか」という疑問を持つ方は多くいます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のn-3系脂肪酸の1日あたりの目安量は1.6〜2.2g（年齢・性別により異なる）とされています [13]。
これをマイワシ（生）で換算すると、DHA（870mg）＋EPA（780mg）＋DPA（170mg）の合計は100gあたり約1,820mgです。
1日1尾（可食部約70〜100g）を毎日食べれば、おおよそ目安量をカバーできる計算になります。
ただし実際のハードルは「毎日続けること」にあります。
購入コスト・調理の手間・鮮度管理・食べ飽き……こうした現実的な課題を詳しく検証した記事もご参照ください。
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よくある質問
Q1. イワシの栄養が「優れている」といわれるのはなぜですか？
イワシは小さな体に、DHA・EPA・DPAという3種のオメガ3脂肪酸を天然バランスで豊富に含んでいます。 DHAは可食部100gあたり870mg、EPAは780mg、DPAは170mgと、青魚の中でも特に含有量が多い部類に入ります。 さらに良質なタンパク質・ビタミンD・コエンザイムQ10・セレンも一度に補える点が、「栄養の優等生」と呼ばれる理由です。 また食物連鎖の下部に位置するため水銀リスクが低く、子どもから高齢者まで幅広い年代で取り入れやすい食材です。
Q2. イワシは毎日食べても問題ありませんか？
一般的な食事量であれば、毎日食べても問題ないとされています。 特に水銀の観点では、イワシは食物連鎖の下位にいる小型魚のため体内に水銀が蓄積されにくく、厚生労働省も注意対象として指定していません。 ただし、塩イワシや塩味缶詰を毎日大量に摂取する場合は塩分の過剰摂取に注意が必要です。 1日の目安としては、生のイワシなら可食部70〜100g（1〜2尾程度）がバランスとして参考になります。 同じ魚に偏らず、サバやサンマなど他の青魚と組み合わせることで、より多様な栄養素を摂ることができます。
Q3. 調理で栄養が失われるなら、どんな食べ方がベストですか？
オメガ3脂肪酸の保持という観点では、以下の順序がおすすめです。1位：刺身（加熱なし・酸化なし）、2位：水煮缶（低温処理・ただし塩分に注意）、3位：低温抽出サプリ（酸化リスクをほぼゼロに抑えられる）、4位：焼く（EPA約17%・DHA約15%程度の損失）、5位：揚げる（脂質中のオメガ3比率がおよそ4分の1以下に低下）。 毎日新鮮な刺身を用意するのは難しいため、刺身・缶詰・サプリをライフスタイルに合わせて使い分けることが現実的な選択です。 「今日は料理できなかった」という日の保険として、サプリを活用するのも一つの方法です。
Q4. オメガ3サプリで効果を実感できるのはいつ頃ですか？
継続的な摂取によって体の変化を感じ始めるのは、3〜4ヶ月が目安といわれています。 これは赤血球の膜を構成する脂肪酸が完全に入れ替わるサイクルがおおよそ3〜4ヶ月であるためです。 オメガ3脂肪酸は赤血球膜に取り込まれることで血液の状態に関わるとされており、このサイクルを1〜2回繰り返す期間が体感的な変化の表れやすいタイミングと考えられています。 まずは3ヶ月を目安に、食事の習慣と合わせて継続することが大切です。
Q5. 薬を服用していますが、イワシやオメガ3サプリと一緒に摂っても大丈夫ですか？
特に血液に関する薬（抗凝固薬・抗血小板薬など）を服用中の方は、オメガ3脂肪酸との相互作用が報告されているケースがあるため、必ず担当医にご相談ください。 食事としてのイワシ摂取については一般的に問題とされることは少ないですが、サプリメントとして高濃度のDHA・EPAを追加摂取する場合は、服用中の薬との関係を医師や薬剤師に確認したうえで始めることをお勧めします。 自己判断での増量や中止は避け、専門家のアドバイスのもとで活用してください。
[1]：文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（アミノ酸成分表編を含む）.
[5]：岡崎亮. "5. ビタミンD欠乏症とビタミンD不足." 日本内科学会雑誌 96.4 (2007): 742-747.
[6]：清水和弘, et al. "還元型コエンザイムQ10が中高齢者の口腔免疫能および健康関連QOLに及ぼす効果." 日本補完代替医療学会誌 12.1 (2015): 37-43.
[7]：藤井健志. "アンチエイジングと還元型コエンザイムQ10." ビタミン 92.8 (2018): 372-378.
[8]：増本幸二. "セレン（Selenium; Se）欠乏とその対策." 外科と代謝・栄養 58.1 (2024): 1-4.
[11]：伊藤尚子ほか. "イワシ中の脂肪酸, とくにエイコサペンタエン酸およびドコサヘキサエン酸含量に及ぼす調理の影響." 日本栄養・食糧学会誌 38.6 (1985): 447-452.
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、青魚の健康効果やオメガ3脂肪酸・DHA・EPA・DPAについての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
