この記事のポイント
なぜ今、オメガ3が不足しているのか——現代人の脂質アンバランス
「なんとなく体が重い」「肌の調子がいまひとつ」「疲れが抜けにくくなった」——そういった不調を感じたことはないでしょうか。
こうした体のサインの背景に、近年注目されているのが「脂質のアンバランス」です。
私たちの体に必要な脂肪酸のうち、オメガ3（DHA・EPA・DPA）とオメガ6（リノール酸など）はどちらも食事から摂る必要がある必須脂肪酸です。
問題は、現代の食生活でこの2つのバランスが大きく崩れていることです。
オメガ6は炒め物・揚げ物・加工食品に多く使われるコーン油・大豆油・サラダ油などに豊富に含まれており、意識しなければほぼ毎食摂取しています。
オメガ6自体は体に必要な脂肪酸ですが、過剰になると体内で「炎症のアクセル」として働き続けます。
この慢性的な炎症が、血管の老化・アレルギー症状の悪化・肌トラブルといった幅広い不調の背景にあると考えられています。
理想的な摂取バランスはオメガ3：オメガ6 ＝ 1：4とされていますが、現代の食生活では1：10以上に偏っている方が多く、個人によっては1：50にまで偏っているケースも報告されています[1]。
オメガ3（DHA・EPA・DPA）は、過剰なオメガ6による炎症を抑える「ブレーキ（火消し役）」として機能します。
しかし体内では合成できないため、食事やサプリメントから意識的に補う必要があります。
「毎日青魚を食べているから大丈夫では？」と思われた方もいるかもしれません。
実は、食事だけでオメガ3を十分に補えているかどうかには、後ほどご説明するような現実的な壁があります。
まず、オメガ3が体に届いたとき何が変わるのかを見ていきましょう。
オメガ3が体に届くと、何がどう変わるのか
オメガ3（DHA・EPA・DPA）は体の細胞膜を構成する主要成分のひとつです。
全身の細胞がしなやかに機能することで、血管・脳・肌・目・関節など、体のあらゆる部位のコンディション維持に関わります。
ただし、「どれだけの量を摂るか」と同じくらい重要なのが「成分が体にきちんと届くかどうか」です。
この点については後ほど詳しく解説しますが、まず各体部位への変化の概要をご紹介します。
現代の食生活では中性脂肪が増加しやすく、血液の流れが滞りがちです。
DHA・EPAは血液の流動性を保つ働きが期待されており、EPA摂取と心血管系への関係についてはJELIS試験（日本脂質介入試験）においても研究データが示されています[2]。
特にDPAは、血管内皮細胞の修復力においてEPAの約10倍の活性を持つことが報告されており、毛細血管のケアへの応用が注目されている希少な成分です[3]。
脳の重量の約60%は脂質で構成されており、そのうちDHAが多くを占めています。
神経細胞の膜にDHAが取り込まれることで情報伝達がスムーズに機能するとされており、記憶力・集中力・認知機能との関係が広く研究されています。
子どもの脳の発育から、働き盛り世代の集中力維持、高齢者の認知機能まで、幅広いライフステージで関心が高まっています。
肌の細胞間脂質や皮脂膜の構成にオメガ3は関与しています。
乾燥・肌荒れ・ニキビなどの肌トラブルの背景にオメガ6過剰による慢性炎症がある場合、オメガ3の補給が肌のコンディションを整えることに結びつくと期待されます。
頭皮の血流や毛包への栄養供給にも影響するため、髪の悩みを抱える方や、更年期以降の肌変化が気になる方にも関係する成分です。
眼の網膜にはDHAが豊富に含まれており、目の機能維持との関係が示されています。
関節においてはEPAの抗炎症作用を軸に、痛みやこわばりが気になる方への活用が研究されています。
そのほか、アレルギー体質・妊娠中の胎児の発育・スポーツパフォーマンスなど、幅広いシーンでオメガ3への関心が高まっています。
毎日青魚を食べている人でも、サプリが必要な理由
「毎日イワシや鯖を食べているから大丈夫」と思われている方も多いかもしれません。
しかし、食事からオメガ3を十分に補えているかどうかは、「食べているかどうか」だけでは判断できません。
DHA・EPA・DPAは熱と酸化に非常に弱い成分です。
焼き魚・揚げ物・炒め物など、高温をともなう調理ではDHA・EPAは酸化が進み、特にDPAはほぼ消失することが知られています。
刺身や煮魚でも、調理後の時間経過とともに酸化が進みます。
| 調理方法 | オメガ3の保持率目安 |
|---|---|
| 刺身（生食） | 高（加熱なし・酸化が進みにくい） |
| 煮魚 | 中〜高（低〜中温での加熱） |
| 焼き魚 | 中（高温部位では損失が大きい） |
| 揚げ物・炒め物 | 低（高温・空気暴露により酸化が進む） |
厚生労働省はn-3系脂肪酸（オメガ3）の1日あたりの目安量を成人で1.6〜2.2g/日と示しています[1]。
この量をイワシの水煮缶詰から摂ろうとすると、半缶〜1缶を目安に毎日続ける計算になります。
毎日確保できれば理想的ですが、塩分・カロリー・食事の単調さといった現実的な制約もあります。
さらに、現代の食事にはオメガ6を多く含む油が広く使われています。
食事でオメガ3をいくら意識して増やしても、同時に摂取するオメガ6の量が多ければ、脂質バランスを整えるには時間がかかります。
食事と並行してサプリメントを活用することが、バランスを取り戻す現実的な手段として選ばれる理由のひとつです。
では、サプリを選ぶとき、何を基準にすればよいのでしょうか。
オメガ3サプリを選ぶ前に知っておきたい3つの基準
「オメガ3のサプリならどれでも同じ」と思っていると、毎日飲んでいても体に届いていない可能性があります。
同じDHA・EPA・DPAでも、製品によって「体への届き方」に大きな差があるためです。
オメガ3サプリの分子構造には大きく分けてTG型（トリグリセリド型）とEE型（エチルエステル型）があります。
TG型は天然の魚油に含まれる形そのままの構造であり、EE型と比較して吸収率が高いことが示されています。
Dyerbergらの研究では、天然TG型（魚油）を基準（100%）とした場合、EE型の吸収率は73%にとどまることが確認されています[4]。
市場に流通するフィッシュオイルサプリの多くはEE型です。
EE型はDHA・EPA・DPAを化学的に濃縮・精製する工程の中で生まれる構造で、含有量を高めやすい一方、天然型とは異なる形になります。
TG型を維持するためには、化学的濃縮を行わない製法が必要です。
「いくらmg含まれているか」という数字より、「どのような構造で含まれているか」が体への届き方を左右します。
フィッシュオイルの製造では一般的に「煮取り法」（高温蒸気による抽出）が使われています。
高温処理で大量に抽出できる反面、DHA・EPA・DPAの酸化が進み、DPAはほぼ消失してしまいます。
低温抽出とは、水洗いと遠心分離のみで魚油を取り出す方法です。
加熱せずに抽出することで、DHA・EPA・DPAの構造が損なわれにくく、酸化を抑えた状態でオイルを封入できます。
酸化した油を摂取することは、本来の目的に反する結果を招く可能性があります。
「後から抗酸化成分を添加する」対策は酸化後の後付け処理に過ぎず、製造段階から酸化させない「低温抽出」とは根本的に異なります。
製法の違いが、サプリの品質を大きく左右するのはこのためです。
DPA（ドコサペンタエン酸）はDHA・EPAと同じオメガ3脂肪酸の一種ですが、含有量が多い製品は少なく、近年注目を集めている成分です。
国内の研究では、DPAが血管内皮細胞の修復力においてEPAの約10倍の活性を持つことが報告されています[3]。
また、体内でEPAへのレトロコンバージョン（逆変換）が可能なことも知られており、EPA・DPA相互を補完する働きがあります。
DPAは熱に非常に弱く、高温処理の製法ではほぼ消失します。
そのため、低温抽出という製法を採用しない限り、DPAを豊富に保持したフィッシュオイルを作ることは技術的に難しい状況です。
この3つの基準——TG型・低温抽出・DPA含有——を同時に満たすことは、製造コストと技術的難易度の観点から容易ではありません。
多くの市販サプリがいずれかを妥協している中で、3つを同時に実現しているかどうかが選ぶ際の重要な判断軸になります。
DHA・EPA・DPAそれぞれの成分についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もご参照ください。
まるごと青魚が選ばれる理由——3つの基準を同時に満たすフィッシュオイル
「まるごと青魚」は、上記3つの基準すべてに応えるために設計されたフィッシュオイルサプリメントです。
化学的濃縮を行わない低温抽出製法を採用しているため、天然のTG型分子構造がそのまま保たれています。
EE型への変換工程がないため、吸収率の高い天然型オメガ3を摂取できます。
高温蒸気を使わず、水洗い＋遠心分離のみで魚油を抽出しています。
抽出直後から酸化させない工程にこだわることで、黄金色の生オイルをそのまま封入しています。
一般的なサプリで行われる「後から抗酸化成分を添加する」手法は、あくまで酸化後の後付け対策です。
まるごと青魚は、製造の根本から酸化を起こさないことを優先しています。
低温抽出だからこそ、熱に弱いDPAが消失せず保たれています。
DHA・EPA・DPAの三成分をバランスよく含む希少なフィッシュオイルです。
ゼラチンカプセル封入のため、飲む際の魚臭さはほぼありません。
体質によってはげっぷの際に魚料理程度の風味が出る場合がありますが、食後に飲む習慣をつけることで食べ物が蓋になり、より気になりにくくなります。
原料にはDPA・DHA・EPAを豊富に含む天然のイワシを使用し、食品に分類されるため、毎日の健康習慣として取り入れやすい製品です。
よくあるご質問
A. 食事でのオメガ3摂取は理想的ですが、調理の熱でDHA・EPA・DPAの多くが酸化・消失するため、十分な量を毎日保つことは難しいのが現実です。
厚生労働省が示すn-3系脂肪酸の1日目安量（成人1.6〜2.2g/日）を食事だけで確保し続けるには、相当意識的な食事管理が必要になります。
また、現代の食生活ではオメガ6を含む油を日常的に摂取しているため、食事でのオメガ3摂取だけでは脂質バランスを整えるのが追いつかない場合もあります。
サプリメントは食事の代わりではなく、食事では補いにくい部分を補完する手段として活用されています。
A. 食品として摂取する範囲では、一般的に問題ないとされています。
ただし、抗凝固薬（ワルファリンなど）や血小板凝集抑制薬を服用中の方は、オメガ3の血液凝固抑制への働きとの重複が生じる可能性があるため、念のため担当医または薬剤師にご確認されることをおすすめします。
まるごと青魚は食品に分類されますが、服用中の薬がある場合は自己判断より専門家への相談が安心です。
相談の際は、製品のパッケージや成分表を持参すると確認がスムーズです。
A. 目安は3〜4ヶ月の継続摂取です。
DHA・EPA・DPAが血液中の赤血球の細胞膜に取り込まれるには一定の期間が必要で、赤血球のサイクルは約3〜4ヶ月とされています。
細胞膜の組成が変化するには、それだけの継続期間がかかります。
「1〜2週間で変化を感じない」と感じて止めてしまうケースも多いですが、短期間での判断は早計です。
まずは3ヶ月を一つの目安に毎日継続してみることで、体の変化を実感しやすくなります。
DHA・EPA・DPA不足を
サポート
まるごと青魚
90粒入 1日3粒目安
2,980円(税込)
食事だけでは不足しがちな
DHA・EPA・DPAを、
新鮮なまま摂取できるサプリメント。
国産イワシの天然生オイルを
「まるごと」1粒に2尾分
ギュッと詰め込みました。
[1]：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」n-3系脂肪酸の食事摂取基準
[3]：Kanayasu-Toyoda T, Morita I, Murota S. "Docosapentaenoic acid (22:5, n-3), an elongation metabolite of eicosapentaenoic acid (20:5, n-3), is a potent stimulator of endothelial cell migration on pretreatment in vitro." Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 1996;54(5):319-325. DOI: 10.1016/s0952-3278(96)90045-9
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この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
食品保健指導士・管理栄養士
古本 楓
食品保健指導士・管理栄養士としての知識を交えながら、青魚の健康効果やオメガ3脂肪酸・DHA・EPA・DPAについての情報をお届けいたします。
【資格】
・公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
食品保健指導士
・管理栄養士
